腕の筋肉を効果的に鍛えよう!腕を太くする筋トレメニュー

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太い上腕二頭筋
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男である限りはたくましい腕に憧れをもったことがある方も少なくはないはず!
腕の筋肉は上腕と前腕で分かれており、この筋肉はどうやって太くなるのか?
筋肉をつけることでカッコよく見える上腕三頭筋・上腕二頭筋・前腕筋群の基礎知識から効果的な筋トレメニューまで説明していきます。

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上腕二頭筋 ?腕の筋肉を太くするための筋トレとは?

日ごろから筋トレをしている男性は腕が太い方も多いですが、太い上腕二頭筋は強い男の象徴でもありますよね。男性だけでなく女性からもたくましい男性と思われるので腕のトレーニングをすることに間違いなし!そんな太い腕になりたいけどどうやって筋トレするの?の疑問を持たれる方もいると思いますので腕の主な3種類の基礎的な知識から各筋肉のトレーニングメニューまで説明していきます。

腕を太くしている主な3種類の筋肉

腕を太くするためにはまず、どの筋肉をトレーニングして鍛えていくのか、男らしい太い腕を作るための部位別の筋肉の解説をしていきます。
各部位の役割と特徴を把握して質のいいトレーニングをするためにメニューを組んでいきましょう。

上腕三頭筋

上腕三頭筋とは、腕の筋肉の中でも最も大きな筋肉を占めている部位になります。上腕二頭筋と共に、上腕についている筋肉で肘の関節を動かす役割があります。上腕三頭筋は腕の筋肉の中でも最も鍛えやす筋肉の部位なので、手っ取り早く腕を太くしたい方は上腕三頭筋をおもにトレーニングするメニューをすることをおすすめします。

筋トレ初心者の方でも外やジムなどに行く必要もなく家の中で自重トレーニングをするだけでも比較的、筋肉が肥大化できるのが上腕三頭筋です。筋トレ初心者の方で腕を太くしたい方はまずは上腕三頭筋のトレーニングメニューから取り組みましょう。

上腕三頭筋は3本の筋から作られており、主な役割としては 肩甲骨の動きと肘関節の伸展をサポートしていますが、上腕三頭筋の基本的な動きとしては肘関節の伸縮になりますが、 そのうちの長い1つの筋肉である長頭のみ肩甲骨の動きに影響を及ぼしています 。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は力こぶが出来ている部位であり、筋トレをして鍛えれば鍛えるほど男らしいたくましい腕になっていきます。

上腕二頭筋は上腕三頭筋と一緒に二の腕の一部を担当している筋肉ですが、上腕二頭筋は上腕三頭筋と比べても自重でトレーニングできるのが少なめなので自宅で筋トレを検討している方はダンベルや筋トレグッツを使ってトレーニングをすることをおすすめします。

上腕二頭筋は上腕三頭筋よりも小さな筋肉ですが、肘関節を動かすのには非常に重要な筋肉で主な役割としては肘関節をまげる動きや前腕を外に回す役割があります。

前腕筋群

前腕筋群とは、筋肉を集めたときの総称のことで前腕筋群には10か所以上の筋肉が含まれています。前腕筋群 は腕の筋肉の中で唯一の筋肉郡となり、前腕の筋肉は主に手関節や指の動きを動かす役割があります。

筋トレで腕の筋肉を鍛える効果とは?

腕の力=腕力ですが、思い重量を持ち上げたり維持する力のことを言いますが、当たり前の話ですが、腕を鍛えることで腕力がつく効果を得ることができます。

腕力のある男性は力仕事や買い物などでも大活躍きる場が多いので、自然と男性的な部分をアピールすることが出来るので女性からモテるようになる可能性が上がります。

腕力のある男性は、何か力仕事があるときは呼ばれやすい傾向もありますが、色々なことで周りから頼られることも自然に増えてくるので信頼される人間になることが出来ます。

腕力を必要とする場面は以外と多いので、こっそりと筋トレをして腕力を鍛えておくといざ!ってときにたくましい姿をアピールすることが出来ます。

筋トレをして腕を鍛えると爽やかな印象を与えることが出来る

よく陸上選手やバスケット選手などカッコよく見えるのはタンクトップから鍛えられた筋肉がよく見えるので腕の筋肉が全体を引き締めて見せているのでカッコよく見えますよね。

腕の太さによってゴリマッチョか細マッチョか区別されるほど腕の筋肉は注目されやすい筋肉でもあります。

腕だけ筋トレしても体全体のバランスがおかしな体形になるので腕ばかりトレーニングしても違和感が出てきますが、自分が周りからどのように見られたいかによって鍛え方を変えて筋トレをすることがボディメイクでは重要になってきます。

腕を鍛えることで腰痛の予防につながる

よくぎっくり腰や腰痛に悩まされている方の原因としては、重い荷物を運んだりしているケースが多いですが、腕力がないと腰の力で荷物を持ち上げようとするのでぎっくり腰や腰痛の原因になる可能性があります。

年齢を重ねることによってそういった腰痛は慢性的な腰痛になってしまい、日常生活に苦しんでいる方も多くいらっしゃいますが、腕力を鍛えることで荷物を運ぶ時の負担を削減することができるので腰痛の予防にもつながります。腕の筋トレと合わせて背筋もトレーニングすることでより腰痛予防と繋がります。

荷物を運ぶときは腕の力と背筋を使うことで効果は倍増され、特に活躍する上腕二頭筋である力こぶは、腕全体をまんべんなく鍛えながら上腕二頭筋の筋トレを多めにおこなうことをおすすめします。

上腕三頭筋を効果的に鍛える筋トレメニュー

腕を太くする筋トレをするならまずは上腕三頭筋をトレーニングしていきましょう。気軽に始めれる自宅での自重トレーニングやダンベルを使ったウエイトメニューまで覚えていきましょう。

ノーマルプッシュアップ

日本では昔から呼ばれている腕立て伏せと言われる種目であり、上腕を太くするためには最もオーソドックスなトレーニング方法になります。上腕三頭筋と一緒に大胸筋も鍛えることが出来るので効率よく男らしい筋肉をつけることが出来ます。

ノーマルプッシュアップの正しいやり方

  1. 腕を肩幅より拳2つ分ほど外に開いて床につく
  2. 足を伸ばしてつま先と手のひらで体を支える
  3. 足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
  4. (3)の時、目線は顔から1m先を見るようにしましょう
  5. 床につかない程度まで下げたら、素早く元に戻す
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ノーマルプッシュアップは上腕三頭筋への刺激を感じながら20回×3セットを目安にトレーニングをしましょう。

ノーマルプッシュアップのコツ

  • 背中を反らしすぎない
  • 尻を浮かせたりしない
  • 顔は前に向ける
  • 体を下げる時に肘を外に広げない
  • 下げる時に息を吸い、上げる時に息を吐く
  • 指ではなく手首で地面を押すイメージで行う

ノーマルプッシュアップでは、体を一直線になるイメージで行い、上腕三頭筋と大胸筋への負荷を逃がさないように行うことが効果を高めるためのポイントです。

正しい腕立て伏せ(プッシュアップ)をマスターする方法

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは膝の高さと同じ高さの椅子があれば自宅でも簡単に行えるトレーニングで、ノーマルプッシュアップよりも効果的に上腕三頭筋を鍛えることが出来るメニューです。

リバースプッシュアップの正しいやり方

  1. 膝と同じ高さの椅子を用意する
  2. 進行方向と同じ手の向きで体を支える
  3. (2)の時、足を伸ばしてかかとを床につける
  4. 肘を曲げて体を真っ直ぐ下に下げていく
  5. 限界まで下げたら、素早く体を元にもうす
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

リバースプッシュアップは体を下げるときはお尻を真下に下げるイメージで行うことで効果的にトレーニングをすることができ、20回×3セットを目安に行いましょう。

リバースプッシュアップのコツ

  • 二の腕に負荷を集中させて行う
  • 体を下げる時に息を吸い上げる時に息を吐く
  • 慣れてきたら負荷をプラスする
  • 足はできるだけ伸ばす
  • 顔を前に向ける

上腕三頭筋が刺激されていない場合は、フォームに問題がある可能性がありますのでリバースプッシュアップを行うポイントは二の腕の負荷を感じながらトレーニングを行うことです。

【自重トレ】やったもん勝ちリバースプッシュアップのコツを解説!正しいフォームでやれば効果てきめん!

トライセプスキックバック

筋トレの初心者の方にも比較的取り組みやすいトレーニングメニューであるトライセプスキックバックですが、ダンベルを使って行う加重トレーニングとなります。

トライセプスキックバックの正しいやり方

  1. フラットベンチや椅子などを用意する
  2. 片方の膝と手をベンチに置き体を安定させる
  3. 片手にダンベルを握り、軽く後ろに引く
  4. (3)の時、ダンベルを握りこみすぎないようにしましょう
  5. 肘を伸ばし、肩から手先まで一直線にする
  6. 限界まで伸ばしたら、少しの間キープ
  7. その後、ゆっくり元に戻す
  8. この動作を15回繰り返す
  9. インターバル(90秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 種類

トライセプスキックバック は初めから高重量で行わず、少しづつダンベルの重量を上げていきながら15回×3セットを目安に行いましょう。

トレーニングのコツ

  • 腕と床が水平になるまで上げる
  • 限界まで上げたと同時に、肘を少し上に上げる
  • 思い重量は使わずに正しいフォームでトレーニングすることを意識しましょう
  • 呼吸は止めない
  • 目線は前を向ける

トライセプスキックバックで効果を高めるコツは、限界まで上げたと同時に腕全体を上に持ち上げる動作をプラスするということ。基本は肘を動かさないトレーニングですが、最後に一押しすることで上腕三頭筋を効果的に刺激できます。

キックバック/上腕三頭筋(二の腕)/筋トレ実践講座

上腕二頭筋を鍛えられる効果的な筋トレメニュー

上腕二頭筋のトレーニングは男らしい盛り上がった力こぶを短期間で手に入れることが出来るので、上腕二頭筋に刺激を与えれる筋トレメニューで取り組みましょう。

逆手懸垂

一般的な懸垂は両手の甲を自分に向けた状態で行いますが、チンアップは手のひらを自分に向けた形で取り組む懸垂で上腕二頭筋を鍛える自重トレーニングでは効果的に鍛えることが出来ます。

チンアップの正しいやり方

  1. チンニングバーを逆手で握る
  2. (1)の時、肩幅分の手幅で握りましょう
  3. バーは握りこみすぎず、指をかけるイメージで掴みます
  4. 体を上げる時、腕で体を持ち上げるのではなく、バーを胸に引きつける
  5. その後、ゆっくりと元に戻す
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

チンアップは体を下げたときは肘を伸ばしすぎないように10回×3セットを目安に行いましょう。

トレーニングのコツ

  • 呼吸を止めずに取り組む
  • 胸をバーに引きつけるイメージで上げる
  • 背中はまっすぐ伸ばした状態を維持する
  • 手幅は肩幅分か少し広めに

チンアップは腕で上げようとすると肩が上がってしまい、上腕二頭筋とは別の筋肉に刺激を与えてしまうので胸をバーに引き寄せるイメージで体を持ち上げることが効果を高めるポイントです。上腕二頭筋を太くするために正しいフォームでトレーニングを行いましょう。

チンアップ(逆手懸垂)で確実に効果を出すやり方とコツ!

ダンベルカール

ダンベルカールは腕を太くするためには必須を言われる筋トレメニューでダンベルを使ったシンプルなトレーニングです。初心者から上級者までおすすめのトレーニングメニューになります。

ダンベルカールの正しいやり方

  1. 足を肩幅分ほど広げる
  2. ダンベルを両手に握る
  3. 右手を折りたたむイメージで持ち上げる
  4. (3)の時、肩の位置までダンベルを素早く持ち上げましょう
  5. 限界まで上げたらゆっくり元に戻す
  6. 左手も同様に行う
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(90秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ダンベルカールの目安は左右10回×3セットを目安に行いましょう。慣れてきたら重力を上げていくとより効果的に上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。

トレーニングのコツ

  • 肘の位置は常に固定しておく
  • 正しい呼吸法をマスターしてトレーニングする
  • 肘は体から離す
  • 全動作にメリハリをつける
  • 手首を返さない

ダンベルカールは肘が前後左右に動いてしまうと上腕二頭筋への刺激が効率よく届けれないのでいかに肘を固定しながら筋トレをできるかがダンベルカール上腕二頭筋を効果的に鍛えるポイントになります。

前腕をたったの5分でパンパンに鍛える

コンセントレーションカール

ダンベルカールを横向きで行うことで、上腕二頭筋を徹底的に追い込めるダンベルトレーニングで、上腕二頭筋を徹底的に追い込むことが出来ます。

コンセントレーションカールの正しいやり方

  1. フラットベンチまたは安定する椅子を用意する
  2. 右手にダンベルを握る
  3. ベンチに座り、足を広げて太ももの内側に右手の肘を当てる
  4. 太ももの内側に肘を固定した状態でダンベルを持ち上げていく
  5. 限界まで持ち上げたら、少しだけ止める
  6. その後ゆっくりと元に戻す
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 逆の手も同様に取り組む
  11. 終了

コンセントレーションカール は筋肉を肥大化させるためにインターバルを1分間とり10回×3セットを目安に行いましょう。

トレーニングのコツ

  • 正しいフォームで行うことを重視する
  • 呼吸を安定させて行う
  • ダンベルを下ろす時は、時間をかけて元に戻す
  • 逆の腕を使って安定させる
  • 背中を丸めない

筋トレではネガティブ動作とポジティブ動作を交互に繰り返すことで効率よく筋肥大していきますが、コンセントレーションカールではダンベルを下す時間をかけることがポイントになります。

コンセントレーションカール/上腕ニ頭筋(力こぶ)・ピークを高める/筋トレ実践講座

腕の筋肉を肥大化させるためのベストな筋トレ頻度

筋トレは早く筋肉を付けたいからと言ってがむしゃらにトレーニングをしていても適切な頻度を守ってトレーニングをしないと効果的に鍛えることはできません。

特に腕の筋肉は体全体の筋肉で見たときにあまり大きな筋肉とは言えないですが、大胸筋や 大腿四頭筋 の様な大きな筋肉よりも回復が早い利点があるので簡単な筋トレであれば毎日続けても問題はありません。しかし腕の筋肉が筋肉痛になった場合、超回復である2~3日の休息期間を待って完全に筋肉を回復させないといけません。

筋肉は負荷をかけることで筋肉痛となりより大きな筋線維をつくる超回復を行うことで成長していきます。

なので超回復を待たない状態でトレーニングをしても筋肉が成長しないので腕や追い込むトレーニングを行うときは週に2~3回を目安に行うことが適切な頻度だと言えます。

腕の筋トレは毎日トレーニングをしても大丈夫?

腕に限ったことではありませんが、筋トレは同じ部位を毎日行うものではありません。

筋肉は負荷を与えることで筋肉痛となり損傷している状態なので超回復をすることで筋線維を太くしてより強い筋肉へと成長していきます。

毎日、同じ部位を筋トレするとさらに筋肉が損傷してしまうので筋肉量自体が減少していきます。

毎日、日課として筋トレを行うのであれば部位を変えてトレーニングを行うことが理想です。

筋肉を鍛えるためには筋トレはもちろん休息も必要なので体に適度な栄養素の摂取も忘れずに行いましょう。

腕を太くするコツや方法を把握して効果的に筋トレを行いましょう

今回は腕を太くする方法や腕の筋肉を鍛える方法を説明していきましたが、 上腕三頭筋・上腕二頭筋・前腕筋どれも腕の筋肉では重要な筋肉部位です。

筋トレは正しい方法やフォームで行うことで必ず結果が出てきますので自分が目指しているボディメイクを目標にトレーニングを行いましょう。

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