ラットプルダウンの筋トレ効果を高める方法

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鍛え抜かれた背中背中
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背中のトレーニングを行っている方は「男は黙って背中で語る!」分厚いぼこぼことした背中に憧れて頑張ってトレーニングをしてもなかなか背中の筋肉が分厚くなったりぼこぼこにならない!と思われた経験はないですか?

ラットブルダウンは背中を鍛えるのには最強のトレーニング方法ですが、使い方や正しいフォームがわからずに使っていることもあると思います。今回は背中の筋肉を最大限に肥大化させる正しいトレーニング方法や筋トレ効果を上げるコツと注意点に着目していきます。

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ラットプルダウンでのトレーニング!正しいフォームで背中を鍛えよう!

上腕三頭筋や背中をなど幅広い筋肉を同時に刺激することが出来るラットプルダウン。どこのトレーニングジムに行っても必ずといっていいほど常備されていますよね。見ているだけだと簡単そうに見えますが実際にどうやって刺激を与えて筋肉に効かせることが出来るのかわからない方も多いそうです。

ラットブルダウンは少しだけ意識してトレーニングすることで誰でもしっかり背中の筋肉に刺激を与えることが出来る筋トレなので是非、お試しください。ラットブルダウンの高いトレーニング効果を得られるように正しいフォームや方法やコツなど説明していきます。

初心者なら懸垂とラットブルダウンどっちが簡単?

懸垂とラットブルダウンは見た感じだと同じような運動動作を行っているように見えますが、実はほぼ同じ動きでトレーニングをしています。実際に筋トレを行ってみるとわかりやすいですが、懸垂とラットブルダウンは腕の動きや動作が同じだと共感頂けると思います。

「懸垂とラットブルダウンは同じような運動でも効果は違うの?」「どっちのトレーニングがおすすめなの?」

懸垂とラットブルダウンの1番大きな違いはトレーニングのジャンルが違うので双方のデメリットを見て自分に合ったほうから取り組んでもいいかもしれません。

懸垂は器具を使わずに自分の体重を負荷としてトレーニングする自重トレーニングですので、手軽に筋トレを取り組みできることはメリットの1つではありますが、逆に自分の体重以下の負荷に調節が出来ないので筋力が少ない人や体重が重い人にはかなりハードルが高いトレーニング方法になります。

ラットブルダウンはダンベルやバーベルなどのマシンなどの器具の負荷を使って行うウエイトトレーニングですので、器具をそろえたりジムに通ったりするデメリットはありますが、筋肉にかける負荷を自分で調節できるメリットもありより細かい重量まで負荷を与えることで背中の筋肉を肥大化させるメリットがあります。

双方にデメリットがありますが、筋肉トレーニングを行う初心者のおすすめなのはラットブルダウンではないでしょうか。ラットブルダウンは自分で重量の負荷を調節できますし、正しいフォームをチェックしながらトレーニングを行えることが利点だと思います。

懸垂をしている方を見て「自分もやってみたい!」と思われる方は、ラットブルダウンで自分の体重と同じ重量の負荷に耐えれるようになってから懸垂に移行したほうが背中の筋肉を効果的に肥大化させることが出来ます。

ラットブルダウンは背中のどこの筋肉が鍛えることが出来るのか?

ラットブルダウンはトレーニングジムでも人気のマシンの1つで、色々な筋肉を同時に鍛えることが出来ます。背中の筋肉を鍛えることで姿勢が良くなってかっこいい体つくりにはかかせないトレーニングです。

ラットブルダウンでのトレーニングでは、どこの筋肉が鍛えられているのか意識するために刺激が入る筋肉を感じながら筋トレをすることでより効果的な刺激を与えることが出来ます。

広背筋

逆三角形の背中を作るなら広背筋から!広背筋の役割は肩関節全体の動きを補う役割があり、脇の下から脇腹までの逆三角形に覆っている筋肉です。広背筋は肩甲骨と一緒に動くことで、肩関節の動きにかなり影響を与えているのが特徴の筋肉です。

なので広背筋を鍛えるラットブルダウンでは、トレーニングするときに肩甲骨を寄せるように意識すると筋トレ効果が上がります。

広背筋を鍛えると体のラインも出てくるので、スマートでかっこいい体を作ることが出来ますので体形を変えたい方は鍛えていきましょう。

僧帽筋

僧帽筋とは、首から肩甲骨にかけて覆っている筋肉で、主に首回りや肩甲骨の動きをサポートする役割があります。深呼吸で胸を張ったり、背伸びや肩甲骨を下に回すなど様々な役割がある筋肉でこの筋肉が衰えてしまうと肩こりや猫背の原因にもなります。

かっこいい背中を作るためにはラットブルダウンのトレーニングをすることで筋肉が肥大化されますし、肩こりや猫背の予防にもつながるのでおすすめです。

大円筋

大円筋の大きな役割としては、肩関節の動きを支えることで肩甲骨と上腕骨を結んだ肩甲骨の下側にある筋肉です。肩関節を動かすのに必要な筋肉で、腕を引き寄せるときに使われますが、大円筋は小さい筋肉ですので、傷つきやすい部位なのでラットブルダウンをする時は正しいフォームで行うように意識することが重要です。

大円筋を鍛えることで日常生活での腕力をサポートしてくれたりスポーツをしている方ですとパフォーマンスの向上が期待されます。他の筋肉を鍛えるときもサポートしてくれる補助的な筋肉になります。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、肩関節と肘関節の動きを支える役割があり上半身の筋肉の中でも大きな筋肉の部類になります。

上腕三頭筋はラットブルダウンで鍛えることが出来るので、トレーニングする時に手の幅を広げれば広げるほど上腕三頭筋への刺激が高まっていきますので効果的に鍛えることが出来ます。色々な動作で上腕三頭筋が活躍するので、鍛えておいて損することはありません。

ラットブルダウンを始める初心者が扱う平均的な重量とは?

ラットブルダウンを実際にトレーニングした方なら実感できると思いますが、初心者から上級者まで含めてもせいぜい50~60㎏ほどです。ラットブルダウンを始めてする方は自分の体重の半分くらいの重量を目安にトレーニングしてください。

いきなり高重量のトレーニングをしてしまうと、筋肉を傷めるばかりか怪我のリスクが高くなります。また、無理にトレーニングをすることでフォームが乱れるので自分に無理がない重量で正しいフォームでトレーニングすることが筋肉肥大には効果的な方法になります。

ラットブルダウンの正しいやり方

ラットブルダウンは背中を鍛えることが出来る最強トレーニングメニューの1つでもありますが、正しいやり方やフォームでトレーニングを行わないと背筋を傷める原因になります。

キレイに鍛えられた背中を作るために、ラットブルダウンの正しいフォームとメニューを行って効果的に背中を鍛えていきましょう。

フロントラットプルダウン

主に広背筋と大円筋を鍛えることが出来るラットプルダウンマシンを使った最も基本的な動作のトレーニングです。たくましい逆三角形の背中を作るために正しいフォームを意識して継続して行いましょう。

ラットプルダウンの正しいやり方

  1. 肩幅より広めの手幅でバーを持つ
  2. バーを上に持ち上げる
  3. (2)の時に少し前ぎみに持つ
  4. ゆっくりと下げる
  5. 胸に引き付けて肘をあばらにつけるようにする
  6. 素早く持ち上げる
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

効果的に筋肉をつけるためには自分の持てる限界値である重量の70~80%程度を目安にして1セット15回前後を3~5セット行うことです。

ラットプルダウンのコツ

  • バーが顔に当たらないようにする
  • 下げるときはゆっくり、上げるときは素早く
  • 顔は前向きに
  • 軽く胸をがった状態で行う

ラットプルダウンを行うときは、反動を使わずにゆっくりと行うことが大切です。反動を使わずにゆっくりトレーニングすることで重量がしっかりと背中に負荷がかかり効きやすくなり、より強い筋トレ効果を得ることが出来ます。

軽く胸を張って、肩甲骨を寄せた状態でゆっくりとバーを胸に引き付けていくことがポイントです。

フロントラットプルダウンのやり方 肩甲骨を斜め上下に動かすフォーム

リバースグリップラットプルダウン

フロントラットブルダウンのバーの握り方を逆にしたのがリバースグリップラットプルダウンで、広背筋と大円筋に効かせることが出来るトレーニングメニューで、上腕二頭筋にも効果があります。

リバースグリップラットプルダウンの正しいやり方

  1. 肩幅より少し狭めの手幅で逆手でバーを持つ
  2. バーを持ち上げる
  3. (2)の時に少し胸を張っておく
  4. 姿勢をキープしてバーを胸の上まで引く
  5. 肘を下げてバーを胸の上まで引く
  6. 肘が伸び切らない位置まで持ち上げる
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

リバースグリップラットプルダウンは力が入りやすいので、フロントラットブルダウンより高負荷で行うことが出来ます。リバースグリップラットプルダウンを小なう回数はフロントラットブルダウンと同じく15回程度を3~5セット行いましょう。

リバースグリップラットプルダウンのコツ

  • 肩幅より狭めでバーを持つ
  • 体を少し引いた状態でバーを引く
  • フロントラットブルダウンより下まで引く
  • 少し胸を張った状態で行う
  • フロントラットブルダウンより重めの重量で行う

リバースグリップラットプルダウンのポイントは少し胸を張った状態で体を少し後ろ気味に行うことです。後ろ気味で行うことで高い負荷を背中にかけることが出来、腰に負担がかからなくなります。体を傷めないように正しいフォームでトレーニングを行いましょう。

【背筋下部】リバースグリップラットプルダウン

バックラットプルダウン

バックラットプルダウンは背中全体を鍛えることが出来るトレーニングで、バーを首の後ろに引くラットプルダウンです。正しいフォームで行うと色々な背中の筋肉を鍛えることが出来ます。

バックラットプルダウンの正しいやり方

  1. 肩幅より広めにバーを持つ
  2. バーを上に持ち上げる
  3. (2)の時に、少し後ろ気味に
  4. ゆっくりと下げていく
  5. 脇を占めるような意識で限界まで下げる
  6. ゆっくりと持ち上げる
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

バックラットプルダウンは背中全体を鍛えることが出来るトレーニングですが、やりすぎると肩の関節を傷めてしまいます。15回3セット程度を目安に取り組みましょう。

バックラットプルダウンのコツ

  • バーを頭に当たらないように後ろに
  • 下げるときも上げるときもゆっくりと
  • 顔は前を向けて
  • 軽く胸を張って行う
  • 脇を閉じる

バックラットプルダウンは、バーを下げるときに脇をしめることを意識してください。これだけで僧帽筋や大円筋などの背中の筋肉を鍛えることが出来ます。トレーニング中は胸を軽く張って腰を傷めないようにしましょう。

ラットプルダウン(ビハインドネック)のやり方 肩甲骨を上下に動かすフォーム

肩甲骨をしっかりと寄せて胸を張ること

ラットプルダウンは正しいフォームで行なわないと効果を得れなくなってしまいます。肩甲骨をしっかり寄せて胸を張ることを意識して正しい姿勢を維持しましょう。重量や回数ではなく、正しいフォームで効かせることが出来ているのかが重要で効果も変わってきます。

常に負荷を逃がさないようにする

ラットプルダウンを使っているときに、上げている時も下げている時も重量の負荷を逃がさないようにトレーニングすることが重要です。肘が伸び切っていた李引きすぎてしまったりすると背中への負荷が抜けてしますのでトレーニング効果を得ることが出来ません。常に負荷を意識してトレーニングを行いましょう。

正しい呼吸法でトレーニングを行う

トレーニングに置いて呼吸はかなり重要度が高い役割があり、正しい呼吸を行うことでトレーニング効果を上げることが出来ます。バーを下げるときには息を吐いて、バーを上げるときには息を吸うことで高いトレーニング効果を得ることが出来ます。

バーを握るときは親指を外す

ラットプルダウンでのトレーニングは、バーの握り方を意識するだけで負荷が変わってくるのでトレーニング効果を得ることが出来ます。バーを握るときに親指を外して握ると腕に余分な力が入らなくなるので背中への負荷を感じやすくなります。

勢いを付けずに反動を使わない

ラットプルダウンは背中の筋肉を意識してトレーニングすることで筋肉が肥大化していきますが、勢いをつけたり、反動を使ってトレーニングをすると背中への負荷が少なくなってしまうので思った以上のトレーニング効果を得ることが出来ません。勢いや反動を使わないようにゆっくりとバーを上げ下げして背中への負荷を意識しながらトレーニングを行いましょう。

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