【治らない筋肉痛】筋トレ後にすること

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筋トレの筋肉痛が治らない筋トレ
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最近では24時間空いているジムも増えてきたのでトレーニングをする方も年々増えてきていますが、筋トレやダイエットのためにトレーニングを頑張っていますが、翌日以降の筋肉痛が苦痛でネガティブに考える方も少なくはありません。そもそも筋肉痛はなぜ起こるのでしょうか?今回は筋肉痛になるメカニズムと早く筋肉を修復したり予防について説明していきます。頑張ってトレーニングしている方ほど筋肉痛と向き合っていかなければならないので参考にして下さい。

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筋トレで筋肉痛になる原因とは

筋トレを行うほど翌日以降の痛みとして現れる筋肉痛ですが、実はトレーニングを行ったときにおこる筋肉痛は医学的に解明されていない部分が多いことはご存知ですか?筋肉痛に関する説をまず説明していきます。

筋トレで筋肉が損傷して炎症を起こすから筋肉痛になる説

トレーニングを頑張って行うと腕や体がパンパンになりますよね?一般的には筋トレや運動をすることで筋肉が破損して修復しようとするのでそれが炎症となり筋肉痛が発生すると言われています。普段、運動しない方が激しい運動やトレーニングをすると翌日以降に筋肉痛になりますよね?それは普段よりも使わない筋肉を使ったので金繊維が破損した状態になり、修復するために炎症が起こり筋肉痛になっていると言われています。軽い運動程度だと通常の生活とさほど負荷が変わらないので筋肉痛にならないのはそのためです。

筋トレを激しくして体に乳酸が蓄積されているから説

乳酸がたまっている状態はあまりイメージが出来ないかと思いますが、長い階段とか上っていると足がだるくなって重くなってくると思いますが、 激しい運動をすると乳酸という疲労物質が溜まります 。 この乳酸が激しい運動をすることで筋肉を硬直させる原因となり炎症を発生させることで神経などに痛みが伴うのが筋肉痛と言われており、疲れるほどの激しいトレーニングを一気にしてしまうと筋肉痛になってしまうのはこの乳酸が溜まるからと言われております。

筋トレ後に数日たっても筋肉痛が治らない原因

筋肉痛は激しい運動をしたら若い人ほど早く痛みがくると思っている方がいますが、じつは年齢はあまり関係ありません。筋トレやトレーニングを行うと早ければ翌日に筋肉痛が来ますし、遅い方でも2日後には痛みがやってくると思いますが、筋肉痛が長引く理由の一つとして上げられるのは、普段運動しない方が筋肉トレーニングをすると必要以上に筋肉に負荷をかけてしまい「バーンアウト」と呼ばれる激しい筋肉痛になる事が原因の1つとして上げられます。

毎日筋トレを行っている方は部位を変えて2~3日ごとに行うことはトレーニーの常識となっていますが、その理由はトレーニングで破損した金繊維は2~3日で筋肉を修復出来るので筋肉痛がなくなるからです。筋肉痛は筋トレで金繊維が傷ついている状態なので、そこからさらにトレーニングをしてしまうとさらに筋肉を傷つけてしまうことになるので筋肉痛を長引かせてしまい、体へのダメージも大きくなります。

筋肉はトレーニングをすればするほど肥大化していくものではないので、筋トレをした後は金繊維を修復するために2~3日の休憩期間を空けて筋トレをするようにするとより効果的に筋肉を鍛えることが出来ます。毎日筋トレをするためにジムに通いたい方は曜日ごとに部位を分けて部分ごとに休憩期間を空けるようにして下さい。

筋肉痛を早く治す方法と超回復する目安

筋トレ後は筋肉が炎症を起こしている状態なので完全に放置するよりはちゃんと体のメンテナンスを行うことで筋肉痛をやわらげたり、早く治すことに繋がりますので参考にして下さい。

筋トレ後の1~2日程度はアイシングで筋肉を冷やすのが効果的

トレーニング後に筋肉が痛む場合はアイシングをして筋肉を冷やすと、血流が抑制されて即効で痛みを取り除けますのでおすすめです。冷やしすぎは禁物ですが 1回に20~30分を目安に氷で冷やすようにしましょう。

お風呂で筋肉を温めてほぐすのが効果的

痛みが激しい場合は血流がよくなり過ぎて逆に炎症が酷くなるため可能性が高いですが、その場合は上で説明したとおり「アイシング」のほうが効果的です。痛みがない状態であればお風呂で温めてほぐすことで血行をよくすることができるので乳酸を取り除くと効果的です。トレーニングをした部位をお風呂でもむとさらに効果的なのでおすすめです。

筋肉痛になった時の超回復する目安とは

筋肉痛が引いていない状態で数日たってもまだ身体に負担が大きいと感じる場合、超回復に時間がかかる場合があります。筋肉痛が引いていないのであれば筋肉を修復する機関を3日間ほどみておく必要があると思います。痛みがないことが確認できたら3日後を目安にトレーニングを再開するようにしましょう。

超回復とは、筋力トレーニング後に24~48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加することをいいます。

超回復と休息:CramerJapan

筋肉痛を早く治すならプロテインを飲んでタンパク質を補給する

プロテインはタンパク質が豊富に配合されているので筋トレ後に筋肉が破損しているときの修復するタイミングで摂取することで筋肉を修復するサポートをしてくれる役割があります。プロテインを飲むタイミングはトレーニング後30分以内に摂取するようにして一緒に疲労回復効果があるビタミンCを取ることをおすすめします。しかし、いくらプロテインがタンパク質が豊富に入ってるかといって筋トレやトレーニングをしていない時に大量に摂取してしまうと太ってしまう原因になりますので注意してください。

筋トレ後の筋肉痛を予防する方法

筋トレ後に筋肉痛にならないように工夫をしていても頑張ってトレーニングをしていると数日以内に筋肉痛はやってきますが、筋トレ後にできるだけ筋肉痛がひどくならないようにする方法があります。それはトレーニング前にしっかりと準備体操をして筋トレ後もストレッチをしっかりすることです。

ハードなトレーニングをしている方ほどストレッチを念入りにしていますが、意外にストレッチに対してあまりしていない方が多いのが実情です。運動前のストレッチは固まった筋肉をほぐして筋肉を痛むことを防ぐ効果があります。

筋トレで筋肉痛をあまり味わいたくないならストレッチを念入りにして、お風呂でも筋肉の疲労を取るために湯舟につかってマッサージをして血行を促進させるとより効果的です。

まとめ

筋肉痛は筋トレを頑張っただけ強い痛みが出てきますがなかなか治らないと次のトレーニングを躊躇してしまいますよね。前もって筋肉痛の痛みを温和する工夫や対策をすることで筋トレと向き合うことが出来るのでご自身の体をケアしながら理想の体を目指していきましょう。

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