【効果絶大】腹筋を割る簡単メニュー

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鍛え抜かれた腹筋腹筋
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引き締まった腹筋は誰もが憧れると思いますが、筋トレ初心者の方でも腹筋を効果的に割る方法を説明していきます。簡単に自宅でできる筋トレメニューからダンベルや器具やローラーなどジムに通わなくてもトレーニングができる方法をお伝えしていきます。

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一度でもいいから腹筋を割ってみたい

キレイに割れた腹筋は誰もが憧れると思いますが、腹筋を筋肉トレーニングにて割れている方を見るとかっこいいですよね。筋トレ初心者の方でも腹筋を効果的に鍛えることが出来る筋トレメニューのトレーニングとは?

腹筋の知識とは?トレーニング前に知っておきたいこと

かっこいい腹筋を手に入れるトレーニング方法の前に。腹筋を効果的に鍛えるための基礎知識を覚えることで意識的にトレーニングをすることが出来ます。

特に筋トレ初心者の方は無理なトレーニングや方法を間違えて鍛えると腰を痛めたり怪我の原因にもなりますので無理をしないように程度にトレーニングをしましょう。

腹直筋とはどこの筋肉?

腹直筋とはお腹の真ん中にあたる代表的な筋肉になります。腹筋が割れて6つに割れている部分で、この腹直筋を鍛えて周りに脂肪がついていなければ割れて見えるようになりますので腹筋を割るには腹直筋を鍛える筋トレをする必要があります。

腹直筋は体幹を曲げたり骨盤を前に曲げる役割があり、ダイエットをするなら腹直筋を鍛えることでお腹周りが引き締まって見えるので鍛えることが必須になります。

腹横筋はお腹を支えるインナーマッスル

腹横筋はインナーマッスルとも言われており、お腹を凹ます時に使う筋肉で腹筋の中でも1番内側に付いている筋肉です。

腹横筋を筋トレで鍛えるトレーニングをすることで代謝を上げやすくなりますので、ダイエットで脂肪を燃焼させたいなら前もってしっかり鍛えときたい筋肉です。

外腹斜筋と内腹斜筋とは?

外腹斜筋と内腹斜筋とは、腹筋の横側に付いている筋肉になり、外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えることで内臓の位置を安定させることができるので排便をサポートする役割があります。

クビレを作ってスマートなお腹周りを目指している方はこの外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えることでかっこいい引き締まった腹筋を作ることが出来ます。

お腹周りの脂肪は1番最後に燃焼する箇所

トレーニングをしていてもなかなかお腹周りの脂肪って燃焼していかないですよね。それはお腹周りの脂肪が体の中でも1番最後に脂肪が燃焼する場合だからです。

なのでボディメイクのために腹筋を鍛えて割るためには、根気よくトレーニングを行い、脂肪が燃焼しやすい体を作る必要があります。

短期間で腹筋を割るトレーニングメニュー

フロントブリッチで腹筋トレーニング

トレーニング初心者の方はいきなり腹筋だけ鍛えることは難しいので、体幹や全体の筋肉を鍛えることから始めましょう。体全身の筋トレを行うことで他のトレーニングをするときにも効果が現れます。フロントブリッチは自宅でも簡単に出来、短期間で効果が出やすい費用対効果抜群の腹筋トレーニングになります。

フロントブリッチの正しいやり方

  1. うつ伏せで寝転がる
  2. 腕と前腕を肩下につけ上半身を持ち上げる
  3. 爪先を立てた体を一直線にする
  4. 目線は斜め前にする
  5. 30秒キープ
  6. インターバル【30秒】
  7. 45秒キープ
  8. インターバル【30秒】
  9. 60秒キープ
  10. インターバル【30秒】
  11. 2セット行う
  12. 終了

フロントブリッチは腹筋への負荷を上げるためにキープする時間を長くしていきましょう。しっかりインターバルをとることでトレーニング効果が期待できます。

【1分で分かる筋トレメニュー】プランクで体幹を鍛えよう | Smartlog

トレーニングのコツ

  • お尻と腰が上がらないようにする
  • やりすぎ注意
  • 正しい呼吸法で行う
  • 腕に力を入れない

フロントブリッチで正しい呼吸法にてトレーニングをすることでトレーニング効果が期待出来ます。正しい呼吸法とフォームを覚えて理想の腹筋を鍛えましょう。

クランチで腹筋トレーニング

クランチは自宅でも出来る腹筋を鍛えるトレーニングの中でも最もポピュラーな筋トレで、初心者の方でも気軽に始めることが出来るので正しいフォームでしっかり腹筋に負荷をかけていきましょう。

クランチの正しいやり方

  1. 膝を90°に曲げて仰向けに寝転がる
  2. 両手を頭の後ろに回す
  3. 息を吐きながら上半身を上げる
  4. (3)のときに腰を床から離さない
  5. 限界まで上げてゆっくり戻す
  6. 20秒繰り返す
  7. インターバル【30秒】
  8. 4セット行う
  9. 終了

クランチトレーニングは腹筋への負荷を意識することが大切です。20回×3セットを目安にトレーニングを行なって下さい。

トレーニングのコツ

  • 全ての動作をゆっくりとする
  • おへそを見るように上半身を上げる
  • 腰を床から離さない
  • 呼吸を安定させる

クレンチトレーニングは背筋を伸ばした状態で行うと腰を痛める可能性がありますので注意し、トレーニング効果を高めるためにおへそをのぞき見するように上半身を上げていきましょう。

【1分で分かる筋トレメニュー】クランチで腹筋を鍛えよう | Smartlog

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは横腹の引き締まったくびれをつくるなら1番効果的なトレーニングです。短期間で腹筋を鍛えることができるので最速できれいな腹筋を鍛えていきましょう。

バイシクルクランチの正しいやり方

  1. 仰向けで寝転がる
  2. 膝を90度曲げて持ち上げる
  3. (2)の時に上半身を持ち上げておへそを見る
  4. 左膝を胸に引き付けて右足をまっすぐ伸ばす
  5. 同時にお腹を左側にひねって右肘と左膝を近づける
  6. 逆の動きを行う
  7. 交互に左右200回ずつ行う
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

バイシクルクランチは腹筋を絞っていくイメージで行うことで効果的にトレーニングができ、左右20回×3セットを目安に筋トレしましょう。

トレーニングのコツ

  • 手を頭に添えておく
  • 伸ばした足と床を平行に
  • トレーニング中に足を床につけない
  • 呼吸を行いながら回数を数える
  • トレーニングになれたら足を上げて負荷を上げていく

バイシクルクランチは地面と平行にする足をつま先で押すイメージで行うことで効果的に腹筋に負荷を与えるトレーニングを行うことができます。回数よりも腹筋への負荷を意識して筋トレを行いましょう。

【1分で分かる筋トレメニュー】バイシクルクランチで腹斜筋を鍛えよう | Smartlog

レッグレイズ

レッグレイズは股関節や太ももなど下半身の筋肉も同時に鍛えることができる筋トレです。ジムにあるラバーマットを使うと背中が痛くならずにトレーニングが出来ますが、家でもヨガマットで簡単に筋トレをすることができます。

レッグレイズの正しいやり方

  1. 仰向けで寝転がる
  2. 両足を床から10センチほど上げてキープ
  3. 息を吸いながら足を上げる
  4. 足を45度程度あげたら5秒キープ
  5. 息を吐きながらゆっくり元に戻す
  6. 15回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り4セット行う
  9. 終了

レッグレイズはセット数よりも回数を増やしていく筋トレで効果を上げていけます。目安は15回×5セットを目標にトレーニングしましょう。

トレーニングのコツ

  • すべてをゆっくり行う
  • おへそを見るように筋トレを行う
  • 正しい呼吸法で行う
  • 首だけで持ち上げない
  • 負荷がたりないときは足にウエイトをつけて負荷を上げる

レッグレイズは慣れてくると負荷が足りなくなる場合があるのでその時はウエイトを足につけて負荷を上げていきましょう。一緒にインナーマッスルも鍛えることができるので筋トレ効果が期待できますので最短でかっこいい腹筋を手に入れるためのトレーニングを行いましょう。

【1分で分かる筋トレメニュー】レッグレイズで腹筋下部を鍛えよう | Smartlog

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは器具がなくても行える筋トレなので自宅で簡単にトレーニングをすることができ、尚且つ腹筋を鍛えるトレーニングの中でも多くのトレーニーから指示されている筋トレ方法になります。フォームとコツを守って腹筋に負荷をかけて高いトレーニング効果を得ましょう。

ニートゥチェストの正しいやり方

  1. 仰向けで寝転がる
  2. 両手でお尻の横につけて上半身を上げる
  3. 膝を90度に曲げて軽く持ち上げる
  4. (3)の時に膝を上げすぎない
  5. 上半身を固定させて膝を胸に近づける
  6. 限界まで近づけたら数秒キープする
  7. ゆっくりと元に戻す
  8. 15回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ニートゥチェストはお尻部分が足の位置より高くトレーニングすることで高い筋トレ効果を得ることができます。目安は15回×3セットを目標にトレーニングを行ってください。

トレーニングのコツ

  • 上半身を少し後ろ気味に倒す
  • 腕に力を入れないように
  • 膝を引き付けるときは上半身を固定する
  • お尻から頭まで1直線に意識する
  • 足は開かずにくっつけて行う

ニートゥチェストのトレーニング中は腹筋に意識して筋トレを行ってください。腕や足に力を入れてしまうと肝心の腹筋に負荷が入りませんので注意が必要です。

【1分で分かる筋トレメニュー】ニートゥチェストで腹筋下部を鍛えよう | Smartlog

プランククランチ

プランククランチは腹筋と合わせて腹横筋であるインナーマッスルも鍛えることができるのでバランスよく体幹を鍛えたい方はおすすめのトレーニングメニューです。

プランククランチの正しいやり方

  1. 四つん這いで座る
  2. 両手を前につけて四つん這いになる
  3. 足を延ばして肩の位置まで上げる
  4. 右足を肩の位置まで近づける
  5. 右膝を右肘に近づけて体を丸める
  6. 足を元の位置まで戻し顔を上げる
  7. 10回繰り返す
  8. 逆足も同じく行う
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

プランククランチはスピードを上げずにゆっくり安定した速度で行い、左右10回×2セットを目安に筋トレを行いましょう。

トレーニングのコツ

  • 体を安定させる
  • 肩甲骨を伸ばす
  • 膝を肘に近づける時は体を丸める
  • 肩からかかとまで一直線にする
  • ゆっとりと行う

プランククランチは姿勢をキープさせることが難しいので、無理にトレーニングを行わずにゆっくりと安定したスピードで筋トレを行いましょう。

【1分で分かる筋トレメニュー】プランククランチで腹筋を鍛えよう | Smartlog

ドローイン

体の代謝を上げる為にはインナーマッスルを鍛えることが必要ですが、トレーニングするためにドローインが大切になってきます。場所や器具を使うことがないので気軽に始めることが出来るので意識して行いましょう。

ドローイングの正しいやり方

  1. お腹に空気を溜める
  2. 肩を上げずに息を吸う
  3. 限界まで吸ったらキープ
  4. お尻を引き締める
  5. おなかを凹ませるように息を吐く
  6. おへそを中心に凹ませる
  7. 空気を吐いて10秒キープ
  8. ゆっくりと息を吸う
  9. 5回繰り返して4セット行う

ドローイングはどこでもできるトレーニングなのでリラックスしながら1日5回×5セットを目安に行いましょう。

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腹筋ローラー

腹筋ローラーは自宅でも簡単にできるトレーニングメニューですが、驚くほど筋トレ効果が高いメニューです。ジムに行く時間がない方も腹筋を鍛えるなら是非試してみてください。

腹筋ローラーの正しいやり方

  1. マットを引いて膝をつく
  2. ローラーに手をつく
  3. 限界までゆっくりと転がす
  4. 限界まできたら1秒キープ
  5. 腹筋を伸縮するイメージで戻す
  6. 10回繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

腹筋ローラーは慣れてくるとセット数より回数を意識して増やすことでトレーニング効果が期待できます。目安としては10回×3セットのトレーニングを行いましょう。

トレーニングのコツ

  • 腰が下がらないようにする
  • 負荷を少しづつかける
  • ゆっくりとローラーを転がす
  • 正しい呼吸法で行う

腹筋ローラーはトレーニングの中級者くらいから始めると効果が出やすい筋トレメニューです。初心者の方はクランチやドローイングなどで基礎筋肉を付けてから行うようにして下さい。

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ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントはくびれを作ることが出来る筋トレメニューで、特に女性がトレーニングしている方が多いです。男性でもきれいな腹筋を鍛えるために是非試してください。

ダンベルサイドベントの正しいやり方

  1. 肩幅に足を広げる
  2. 片手にダンベルを握る
  3. ダンベルを持っていない手は腰か頭に当てておく
  4. ダンベルを持った手の方向にゆっくりと倒していく
  5. 限界まで倒したらキープ
  6. ゆっくりと戻していく
  7. 20回繰り返す
  8. インターバル(20秒)
  9. ダンベルを間違えて逆の手でトレーニングを行う
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ダンベルサイドベントは少し重めの重量でトレーニングをすることで高い筋トレ効果を得ることが出来、目安としては左右20回×3セットの筋トレを行いましょう。

トレーニングのコツ

  • 腹筋を意識する
  • 肩を上げないようにする
  • 正しい呼吸法で行う
  • 少し重めの重量で行う

ダンベルサイドベントはダンベルを持った手を伸ばしてトレーニングを行うことで高い筋トレ効果を得ることが出来ます。

プロが教えるダイエット筋トレ「サイドベント」篇

有酸素運動

割れた腹筋を手に入れるためには脂肪を燃焼させる有酸素運動が不可欠ですが、有酸素運動は色々な種類があるので自分に合ったトレーニング方法を選んでいきましょう。

日常生活で歩く

忙しくてトレーニングができない方は通勤や通学などの移動をアウォーキングすることで結果は変わってきます。1日15000歩を目標に取り組むことで脂肪が燃焼していくので効果が期待出来ます。

食事ダイエット

どんなに正しいトレーニングを行なっていても、それ以上に高カロリーなものを摂取してしまうとダイエットは出来ません。食生活を変えて効果的にダイエットをしていきましょう。

高タンパク低カロリーの食事

筋トレをしている時は筋肉量を増やしていかないといけないので、高タンパクで低カロリーの食事を意識しましょう。ささみ、卵、ブロッコリー、豆腐などがおすすめです。ダイエットしている方は炭水化物を摂取していない方が多いですが、炭水化物が不足するとタンパク質が筋肉に変わることが出来ないので適度に摂取する必要があります。

まとめ

腹筋を鍛えて割るためには日々の筋トレなどのトレーニングや食事を制限けいぞくして行う必要があります。効果的な筋トレを行うことでぽよぽよのお腹も1ヶ月トレーニングをしたらかなり見た目から変わってきますので諦めずに続けることが大切です。

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