ダイエットの成功は筋トレと食事から

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ダイエットは食事から食事
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ダイエットを行っていてもなかなか邪魔な脂肪が取れない!そんな方には筋トレと食事を合わせてのダイエット方法がおすすめです。筋肉をつけることで代謝が上がり、太りにくい体を作ることができるので脂肪を燃焼させてるマートな引き締まった体を作っていきましょ。

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鶏のささ身はダイエットに最適?タンパク質が豊富に含んでいるので痩せやすい体を作りやすい

筋トレをしている方ですとトレーニング後の食事からタンパク質を摂取しとうと考えたときに鶏のささ身を食べる方も多いと思いますが、ささ身にはタンパク質が豊富に含まれていることと脂質が少ないことから筋トレ後や栄養補給するためによく食べられる理由になります。

鶏肉の中でもささ身は、100gあたり脂質が0.8gと他と比較して少なく、たんぱく質が23gありますが、脂質が少ない分エネルギー量が105kcalと低カロリーの食材でほかにも、糖質を代謝するビタミンB1やたんぱく質を代謝するビタミンB6も含まれています。

高たんぱく低カロリーにも関わらず手に入れやすく、費用対効果がいいので多くのトレーニーがトレーニング後に摂取しています。そもそもダイエットや筋トレ後の筋肉を作るためになぜタンパク質を摂取したほうがいいのでしょうか?

ダイエットや筋肉を作るためにはタンパク質が必須!

なぜタンパク質をとる必要があるのかというと、タンパク質には髪の毛、肌、爪や筋肉など人間の体を作るには必須な栄養素なので栄養不足にならないように摂取することが大切です。三大栄養素といわれる栄養素には、炭水化物、脂質、たんぱく質がありますがたんぱく質が糖や脂質に転換しエネルギーに変えることができても、糖や脂質がたんぱく質に変わることはできません。

たんぱく質は英訳でプロテインといい、ギリシャ語の「プロティオス(一番大切なもの)」から由来しているように、人間にとって一番大事な栄養素というわけです。

必須アミノ酸のうち、“BCAA”(Branched Chain Amino Acid:分岐鎖アミノ酸)とよばれている、バリン、ロイシン、イソロイシンは運動時筋肉を分解するのを防止する効果があり、スタミナを維持したり、筋肉痛や運動による疲れを緩和する働きもあります。これらのことから、たんぱく質はダイエットやトレーニング後の筋肉づくりに必要不可欠であるといえます。

タンパク質が豊富に含んでいる食材

ダイエットを行うのならトレーニングはもちろん取り入れた方がいいですが、何から栄養を摂取するか食事にも意識を置いた方がダイエット効果が期待できます。ささ身のように高たんぱく低カロリーの食材を選んで食べるようにしましょう。

肉類

  • 鶏ささ身・・・23.0g
  • 豚ヒレ肉・・・22.8g
  • 鶏胸肉(皮なし)・・・22.3g
  • 牛もも赤身肉・・・21.9g

大豆製品

  • 生湯葉・・・21.8g
  • 納豆・・・16.5g

チーズ類

  • パルメザンチーズ・・・44.0g
  • プロセスチーズ・・・22.7g

魚介類

  • 黒マグロ赤身・・・26.4g
  • 初ガツオ・・・25.8g
  • 戻りガツオ・・・25.0g
  • マカジキ・・・23.1g
  • 紅ザケ・・・22.5g

穀類

  • そば(乾めん)・・14.0g
  • マカロニ・スパゲッティ・・・13.0g

筋トレ後には牛肉の赤身が最適

筋トレ後には牛肉の赤身を食べることで、ほかの肉類を食べるより脂肪が燃焼しやすくなる効果があります。牛肉の赤身にはL-カルニチンという成分が豊富に含まれており、脂肪を燃焼しやすくし、エネルギーに変える役割があります。 L-カルニチンは疲労感やだるさを和らげる効果もあるため、筋トレやダイエットに励む人に最適な食材なのです。

さらに、牛肉の濃い赤身部分はミオグロビンという成分で、動物由来のヘム鉄で、吸収率が約10~20%程度と植物由来の非ヘム鉄に比べて(吸収率約2~5%)吸収率が高いため、鉄分を効率的に補うことが出来ます。同じ牛肉でも脂身が多いとエネルギー量も高くなり、L-カルニチンとヘム鉄の効果を考慮してあくまでも赤身を選ぶようにしてください。

魚類もタンパク質が豊富に含んでいる食材

魚類も肉類と負けず劣らずの栄養素が豊富に含まれています。マグロやカツオといった赤身の魚にはヘモグロビン、ミオグロビンをたくさん含んだ血合い部分には鉄分が豊富に含まれています。ヘモグロビンは鉄分とたんぱく質から構成されているからです。

一方、タイやヒラメ、タラといった白身の魚は、低カロリーなのが特徴で、味が淡白なので好き嫌いなく食べやすい魚が多いのが特徴で魚の種類によって特徴が異なりますが、どれも高タンパクの優秀食材といえます。肉類の含有量が乏しいカルシウムやビタミンDも魚にはしっかり含まれていることもメリットの1つなのでおすすめです。

卵は完全栄養食なので積極的に摂取しよう

卵は、 1個あたり77︎kcalと手頃なエネルギーの中に、6.3gのたんぱく質(18歳以降の男性が必要なたんぱく質量の約10%に相当)が含まれている「完全栄養食品」で、ビタミンCと食物繊維を除くすべての栄養素がバランスよく含まれた食品で 体内で作ることのできない不可欠な8つのアミノ酸がバランスよく含まれています。

コレステロールが気になる方もいらっしゃるかもしれませんが、たまごにはコレステロールを下げる卵黄レシチンが含まれていますので安心して食べるとが出来ます。

大豆製品は畑の肉といわれるほど栄養が豊富

大豆は別名「畑の肉」ともいわれ るほど低脂肪で良質なたんぱく質源といえます。 植物性食品の中ではたんぱく質を豊富に含んでいます。納豆は、100gあたりのたんぱく質量は16.5g、木綿豆腐では7.0gほど含まれています。たんぱく質が豊富であればあるほど脂質の含有量も高くなりがちですが、大豆製品は脂質の含有量が少ないことが大きな特徴です。

タンパク質はこまめに補給することがおすすめ

タンパク質は大量に摂取しても1度に分解できないので、こまめにタンパク質を摂取してタンパク質を体に吸収させる必要があります。こまめにタンパク質を摂取することで筋肉の肥大化や代謝が上がるので脂肪燃焼などのダイエット効果が見込まれます。

  • 鰹節(1袋 2g)・・・1.5g
  • 干しエビ(1つかみ 3g)・・・1.5g
  • 焼き海苔(1/8枚 0.4g)・・・0.2g
  • 水煮ツナ(1/2缶 40g)・・・6.4g
  • かに風味かまぼこ(1本 9g)・・・1.1g

たんぱく質の必要量と摂り方について

筋トレ後には筋肉を修復するために必要不可欠なたんぱく質ですが、1日にどれほど摂取すればよいのでしょうか? 厚生労働省が定めているたんぱく質の摂取基準は、18歳以降の男性で60g/日、女性で50g/日となっています。(日本人の食事摂取基準2015より)

ただ、体格や活動量により個人差があることから、一般的には1日の必要量は、体重1kgあたり1g(例:体重50kgの人なら50g)と覚えておくとよいでしょう。激しい筋肉トレーニングをする人やスポーツ選手など、筋肉増加のためには、1日に約2.0g/kgのタンパク質が必要です。

トレーニングの前後の補食も、何をどう取り入れるかが重要となり、毎回の食事で欠かさず片手手のひらにのるサイズの肉、魚、卵、大豆製品をとることがポイントとなります。

トレーニング前

空腹の状態からトレーニングまで4時間以上空いているような場合では、エネルギーが不足している状態となっているので、この状態でトレーニングをすると低血糖を引き起こす危険性があるほか、エネルギーが足りない状態で体を動かすと身体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。

せっかく筋肉をつけるためにトレーニングをしているのに、筋肉を減らしてしまうという逆の結果になる可能性があります。そのために、筋トレ前には消化がよくすぐにエネルギーとなる糖質中心の補食を取り入れるのがおすすめです。

具体的には、おにぎり・あんパン・カステラ・バナナ・果汁100%のジュースなどになります。おにぎり・あんパン・カステラ・バナナを食べる場合はトレーニングの1時間半~2時間前。果汁100%のジュースやプロテインなどのドリンクの場合は1時間前までに摂るのが理想的です。

トレーニングの直前の食事も、消化のために必要な血液と運動に使われる血液に分散されるため、消化にも悪く、筋トレ効率も落ちるためおすすめできません。

トレーニング後

トレーニング後は、筋肉に負荷をかけている状態なので筋肉が疲労して傷ついている状態なので、このときにいかに早くエネルギー源の糖質と筋肉の材料となるたんぱく質を補給するかが大きなポイントになります。

できればトレーニング後の30分以内に“ゴールデンタイム”とよばれる時間帯に、糖質中心の食品と、牛乳やヨーグルトなどたんぱく質を含む食品を組み合わせて摂ることが理想です。実際に運動後にプロテインなどのたんぱく質を補給すると、筋肉のたんぱく質の合成が盛んになることも研究で明らかになっています。

水分補給はトレーニング中やトレーニング前後はもちろんボディメイクに重要です。

タンパク質を効果的に吸収させるためには

せっかく身体に良いたんぱく質をとっても、体内でうまく代謝されなければ効果は半減なので代謝をスムーズにさせるために必要な栄養素がビタミンB群が必要です。

とくに、ビタミンB6はタンパク質の代謝にかかわり、ビタミンB6の必要量はたんぱく質の摂取量によって決まるというくらい、関係が深い栄養素になります。

ビタミンB6が豊富な食材は以下のとおりです。

ビタミンB6

  • 鶏ささみ
  • まぐろ
  • かつお
  • バナナ
  • さつまいも
  • にんにく
  • くるみ

ビタミンB1

ビタミンB1はごはん、パン、麺といった炭水化物を効率よくエネルギーに変えるための栄養素です。 ビタミンB1が豊富な食材は以下の通りです。

  • 玄米
  • 豚ヒレ/モモ肉
  • 絹ごし豆腐
  • うなぎ

ヨウ素

体脂肪を燃焼する働きのあるヨウ素も需要な栄養素で世界的にみても圧倒的に不足しがちなミネラルですがヨウ素は不足も過剰もよくない栄養素なので週3日以上は海藻類を摂るようにしつつ、昆布は週3日にとどめるようにしましょう。ヨウ素が豊富な食材は以下の通りです。

  • 昆布
  • わかめ
  • あまのり
  • あずき

筋肉を強化できる簡単メニュー

冷蔵庫に入っているもので筋肉を肥大化させることが出来る簡単メニューですが、身近な食材を使っていますが調理時間はどのメニューも5分以内で作ることができますので簡単に賢く栄養素をチャージしましょう。

納豆オムレツ

《材料:1人分》

卵 1個、キャベツ 20g、納豆 1パック、牛乳 大さじ1、塩こしょう 少々

《作り方》

  1. 千切りしたキャベツと納豆を混ぜ合わせる
  2. ボウルに卵を割り、牛乳とともに混ぜます。塩こしょうで軽く味つけします。
  3. フライパンに2を流し入れ、(1)の具材をのせて卵で半円に包みこんで完成

豆腐サラダ

《材料:1人分》

木綿豆腐1/3パック、刻みのり少々、干しエビ 1つまみ、亜麻仁油 小さじ1、塩少々

《作り方》

  1. お皿に一口大に切った豆腐を入れ、刻み海苔と干しエビをふりかけます。
  2. (1)に亜麻仁油とひとつまみの塩で味を整えて完成

まとめ

引き締まった体を作るには筋トレだけではなく正しい食事方法で栄養を摂取していくことが大切になってきます。筋肉を作る役割であるタンパク質をこまめに摂取して、 タンパク質をスムーズに代謝されるようにビタミンB群も欠かさず摂りましょう。

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