腹筋を鍛えて最短でシックスパックになる方法

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腹筋
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ぽっこりお腹を卒業しよう

年を取るにつれて体形が変わってくるのを感じている人も多いと思いますが、特に鏡を見た瞬間「昔はこんな体系ではなかったのに」「年齢より老けて見える」など年齢を感じてしまうこともあります。お腹を引っ込めるためにはまず思い浮かべるのが「腹筋を鍛えよう!」と思いますが、せっかくトレーニングを始めても継続しなければ意味がありません。今回は無理なく続けることができる腹筋の鍛え方を説明していきます。

 トレーニングが続かない理由

腹筋を鍛えようと考えている方は、現状の体形や体重などの増加傾向や周りからの意見など何かしらのきっかけがあったと思いますが、そのきっかけこそがチャンスです!

ただ、始める前からハードなトレーニングメニューを組んだとしても、継続しないメニューだと全く意味がなく現状からの変化はなにも見られません。

もちろん、腹筋を鍛えるためには筋肉に負荷をかけていかないと筋肉が肥大化しないので適度なトレーニングは必要となってきます。

生活習慣の見直し

トレーニングが継続しない理由の1つによくあげられるのは「忙しくてトレーニングする時間がない」ですが、特に社会人の方ですと仕事帰りの時間が遅くなってしまったり、不規則な生活になっている人も多いと思うのでトレーニングを行う時間を確保するだけでもかなり意識しないと継続しない可能性があります。「1日に30分は必ずトレーニングをする!」など無理をしない程度にトレーニングを習慣化して腹筋を鍛えていきましょう。

遠すぎる高い目標設定

腹筋を鍛えて始めてすぐに効果が出るわけではないので、まずは継続できる運動習慣を作っていきましょう。初めから目標が高すぎるとトレーニングを継続することが難しくなるので続かない原因の1つとなります。まずは継続することが重要です。

適性な負荷をかけながらトレーニング

腹筋を鍛えるためのトレーニングでも、初めから高重量の負荷を与えすぎて無理をしてしまうと怪我の原因にもなるので、最初は簡単なメニューから始めるようにして体を徐々に慣らしていくようにして少しづつ負荷を上げていきましょう。

トレーニングを習慣化させる

1日の生活の中で食事やお風呂など、どんなに時間がなくても必ず行う習慣があるかと思いますが、その習慣と同様にトレーニングを習慣化することが継続して腹筋を鍛えることを続けやすくするポイントでもあります。

朝が苦手な人や、夕方・夜は疲れているからトレーニングできないなど人によって時間帯はバラバラだと思うので、自分にあった時間を探して腹筋を鍛えるようにしましょう。

常に変化を意識する

腹筋を鍛えるためのトレーニングは、スポーツのように勝敗を決めるようなものではなく、日々の積み重ねが結果として出てくるものですが、日々のトレーニングは期待を裏切りません!継続して腹筋を鍛えたなら必ず変化が出てきます。

その変化を鏡などで見て、自分自身で効果を実感すると、モチベーションも上がりますし、継続してトレーニングを続けるポイントにもなります。

簡単なトレーニングメニュー

クランク

クランク

腹筋を鍛えることができます

1.両肘をついた状態を維持する

2.体の軸はまっすぐにしてすることを意識する

3.その状態を10~30秒キープする

1~3を2~3セット行うことできれいな腹筋を鍛えることができます。

3の時間はトレーニングに慣れていくことで増やしていきましょう。

サイドレイズ

サイドレイズ

腹筋の両サイドを鍛えることができます。

1.片方の肘を伸ばした状態で両足を伸ばす

2.腰を床から浮かせた状態で10~30秒キープする

3.その状態を10~30秒キープする

1~3を2~3セット行うことできれいな腹筋を鍛えることができます。

3の時間はトレーニングに慣れていくことで増やしていきましょう。

有酸素運動を合わせてすることで効果が最大化!

腹筋を鍛えるトレーニングが慣れてきたらジョキングやウォーキングを合わせてすることで脂肪が燃焼するので効果的に脂肪を燃焼させることができます。その場合、は筋トレを行ってからジョキングやマラソンなどの有酸素運動を行う順番を守ってください。

トレーニング前にはBCAAの摂取

腹筋を鍛えるトレーニングを行うエネルギーは糖質から出ているので、負荷がかかるほど運動パフォーマンスが低下していきます。BCAA(アミノ酸)を摂取することで筋肉のエネルギー源となり、効率のいいトレーニングを行うことができます。

BCAAを摂取するタイミングはトレーニングの30分前から飲んでおくのがお勧めです。

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