筋トレ効果を上げる食事メニュー

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かっこいい体を作るための食事

ボディメイクをして「かっこいい体を維持したい」「一年中絞っておきたい」と思う人も多いと思いますがそのためには筋トレはもちろんですが同じくらい重要になってくるのが食事です。トレーニングと合わせて食事の量、質、栄養素のバランスをとることでトレーニング効果を何倍にも上げることができます。

筋トレ効果を何倍にも上げる食事とは?

筋トレの効果を最大限に引き出すにはトレーニング後の食事をいつ、何を、どのくらい摂取するのかが重要になってきます。

社会人の方ですとお忙しい人も多いと思うので、筋トレの時間を確保しながら食事の内容なども見直しする必要があります。

必要な栄養素、カロリー、バランスを把握することで計画的に食事の摂取を行いトレーニングの効果を最大限に得ることができます。

五大栄養素をバランスよく摂取する

食事を摂取する時の栄養素には大きく分けると5種類の栄養素があります。これらの栄養素を不足することなくバランスよく摂取することが重要になってきます。

炭水化物

炭水化物は継続的な運動や瞬発的な運動など関係なく、あらゆるスポーツのエネルギーとなる栄養素です。消化して吸収される糖質と吸収されない食物繊維に分けられます。トレーニングをするときのエネルギー源となり、体の中で炭水化物が不足すると筋肉を作っているタンパク質が分解してエネルギーに変えてしまうので筋肉が減っていきます。逆に摂取しすぎると体脂肪となり蓄積されていきます。

脂質

脂質は体の中で蓄積される栄養素で非常に高カロリーな栄養素なので効率のいいエネルギー源になります。カルシウムなどを運ぶ重要な栄養素なので適度に摂取する必要があります。

タンパク質

タンパク質はたくさんのアミノ酸でつくられており筋肉、骨、血液などを構築する主な栄養素です。筋トレはいかにタンパク質を自分の筋肉にするのかが非常に重要になってきます。筋肉にするためには自分の体重✖️1.5gのタンパク質が必要とされ、必要以上にタンパク質を摂取すると脂肪が蓄積されていきます。

ビタミン

ビタミンは健康な生活を送るためには必要な栄養素です。体の中のさまざまな機能をサポートする栄養素で体内で生成できないので食事やビタミン剤などで摂取する必要があります。

ミネラル

ミネラルは生命を維持するために必要な栄養素で、筋肉や神経を調整するのに必要な栄養素です。

増量期や減量期でかわる摂取する栄養バランス

栄養素の役割を把握できたら次はどの程度の量を摂取する必要があるのか?特にタンパク質、脂質、炭水化物のバランスが重要となり、増量期と減量期によってバランスが異なってきます。

筋トレに効果が出る食事をするタイミング

筋トレをしているときの食事というと食材やメニューや量などばかり意識しがちですが、食事をとるタイミングも重要となってきます。

どんなに栄養素がいい食材や食事でも摂取するタイミングを間違えれば効率的に筋肉が成長することがなくなります。

筋肉を育てるために効果的な食事のタイミングはどこだろう?

食事の回数を多くとる?

1日の食事を6~8回にわけて食べたほうがいいよ!って聞いたことないですか?これは食事の回数を増やす=成功ではなく、より効率よく筋肉にタンパク質を届けるためにこまめにタンパク質を摂取することが重要になってきます。タンパク質は1度に大量に摂取しても吸収されにくい特性があるのでこまめに摂取することがおすすめです。

トレーニング後の食事

筋トレ後の食事は複数回にわけて摂取することがおすすめです。徹底したいのは筋トレから30分以内(プロテインを飲む人が多いですね!)に摂取することで傷ついた筋肉を修復しより強い筋肉を作るためにタンパク質を摂取する必要があります。

疲労が激しく感じられる場合は糖質を合わせて摂取することをおすすめします。

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