筋トレ初心者のかた必見!筋肉を鍛えるポイント

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筋トレの効果やメリットの復習

「筋肉をつけてカッコよくなりたい」「体を大きくしたい」「腹筋を割ってみたい」など、多くの人が筋肉をつけるためにトレーニングをしていますが、筋トレは筋肉をつけるためだけではなく様々なメリットや効果があり、メリットがたくさんあります。今回は、正しい筋肉をつけるトレーニング方法や効率的な効果を上げる方法を配信していきます。

筋トレの初心者はどの頻度でトレーニングするの?

筋トレを始めたばかりの初心者の方は適切な頻度としては週2~3回が理想とされています。理由としては、効率的に筋肉を肥大化させるためには、トレーニングを行い筋肉に負荷をかけて筋肉の破壊と修復を繰り返すことが必須条件となり、トレーニングってから筋肉が修復するまでの時間がおよそ2~3日(48~72時間)かかるとされているからです。

この修復時間をかけることによって元の筋繊維より少し太い筋肉を作ることができるのでこのタイミングこそ効率的に筋力や持久力を増やすことに繋がります。また、定期的に筋トレを行うことで、ますます効果は増えていきますのでトレーニングを習慣として行うことが大事になってきます。 

初心者にありがちなNGトレーニング

毎日筋トレを行う

毎日、筋トレを行うと早く筋肉がつきそうなイメージはありますが、実は逆効果になります。筋トレを毎日することで筋繊維が壊れてばかりいくので、筋繊維が修復する時間がなくなり逆に筋肉が小さくなっていく結果になります。確実に筋繊維が修復する(超回復)を待ってからトレーニングを行い、効果的に筋トレをしましょう。

 筋繊維が修復する時間なんて待ってられない!毎日筋トレしたい!という人は、トレーニングする部位を日替わりで変えていきましょう。月曜は胸トレ・火曜は足トレ・水曜は腕トレみたいに分けることで部分ごとで筋肉の破壊と修復がされるのでまんべんなく筋トレを行うことができます。

フォームが間違っている

筋トレもトレーニングも正しいフォームで行わないと確実な効果を得ることはできません。何事も基本が大事になってきます。正しいフォームで筋トレやトレーニングを行わないと怪我の原因になったり、腰痛や姿勢が悪くなる原因になる場合もあります。

 正しいフォームで行うといいこと尽くしの筋肉トレーニングですが、基本ができていなかったら肩こりや腰痛や怪我などの原因となることもあるので正しいフォームでおこないましょう。

 ストレッチをさぼりがちに

運動を行う前の準備運動は周知されてきてはいますが、筋トレを行う場合には筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」はNGです。筋トレの効率やパフォーマンスの低下につながります。ラジオ体操などの「動的ストレッチ」を行うようにして下さい。

まとめ

 初めてトレーニングをする人は、いきなりハードなトレーニングや高重量なウエイトを使ってしまうと怪我の原因に繋がるので、無理をしない適切な内容でのトレーニングをすることが大事になってきます。初めから無理をしすぎると怪我はもちろん、継続しない可能性がありますので体を休めることも筋トレの1部だと考え、トレーニングを生活習慣に取り入れて継続させましょう。

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