体脂肪をごっそり落とすには筋トレが効果的!

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なかなか落ちない体脂肪を落とすには?

体脂肪を落とす

体脂肪を落とすために、色々なダイエット方法を試してみたけど、情報が多すぎて何が正しい情報なのかわからない!ダイエットの目的は体重を落として体脂肪を落とすことだが、体脂肪の平均や計算方法など基本的な知識と、一生使える体脂肪を落とすには脂肪燃焼方法を説明していきます。

そもそも体脂肪ってなに??

人の体は大きく分けると3つの成分で作られており、主に筋肉、脂肪、水でできています。

脂肪って聞くと『邪魔なもの』『不必要なもの』ってイメージが先行すると思いますが、実は脂肪の役割は外からのダメージから内臓を守ったり、エネルギーの貯蔵庫といった生きていく上で必要不可欠なものなのです。

しかし、必要不可欠だからといって必要以上に増やしすぎたり減らしすぎたりすると体に悪影響を与えることになります。

体脂肪を増やし過ぎると、どんどん太っていくので見た目がぽっちゃりと脂肪が蓄積され、生活習慣病になっていきます。

逆に脂肪を減らし過ぎると体を守るものがどんどんと無くなってくるので体温が低下し、基礎代謝が下がってきますし自律神経の乱れに繋がる可能性があります。

体脂肪にも種類がある

体脂肪の種類

一言に体脂肪と言っても、大きく分けると2種類の体脂肪があり、各々で体脂肪の落とし方もことなってきます。

  • 皮下脂肪

皮下脂肪は皮膚の下に付いている体脂肪で1度付いてしまうとなかなか落ちない特徴があります。生活習慣病には関係のない体脂肪ですが、特に女性に溜まりやすく洋ナシ体型の下半身太りの主な原因は皮下脂肪です。

  • 内臓脂肪

内臓脂肪は内臓の周りに付いている体脂肪で、短期間で、付きやすい体脂肪ですが、体脂肪を落とすのも短期間で脂肪が燃焼出来るのが特徴です。

ただ、内臓脂肪の場合は脂肪が溜まってくると生活習慣病の原因になりますのでお腹がぽっこり出てきたなぁと気づいたなら出来るだけ早くトレーニングをして脂肪を落としていくことが重要です。

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【ダイエット成功への近道】筋トレをして食事を見直そう | むきまっちょの筋トレダイエットblog

平均の体脂肪率ってどれくらい?

体脂肪率は体の中にある脂肪がどの程度溜まっているのかを示す割合になります。

ダイエットをしている時は日頃の目安として体重計に乗って体重を主に見ていると思いますが、体重が同じでも体脂肪率が低かったら見た目がスマートに見えますし、体脂肪率が高かったら見た目が太っているぽっちゃり体型に見えますので意識するところは体重よりむしろ体脂肪率なのです。

体脂肪率の平均ってどれくらい?理想の数値とは?

体脂肪の平均

日本人の体脂肪率の平均は男性だと10〜20%で女性だと20〜30%なのでそれ以上の体脂肪率だと肥満と判断されるので脂肪を落として体脂肪率を下げる必要があります。

ほっそりとしたスリムな体を目標にするなら、男性だと10〜13%、女性だと20〜23%の体脂肪率まで落とすと見た目がかっこいい引き締まった体を作ることができます。

ストイックになりすぎて、過度に体脂肪率を落とし過ぎると病気などにかかりやすい体になってしまうので、自分の体や体調を考慮して平均の体脂肪率を目安に脂肪を落とすようにしましょう。

体脂肪率の測り方とは?

最近ですと、ダイエットをするときに体重計に乗ると体脂肪率が図れる機械も多いので目にする機会も多いと思います。

体重計で体脂肪率を計測する方法は、測定するときに微量な電気を流してその電圧で体脂肪率を計算しています。

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なので体重を測った時の体の中の水分量によって体脂肪率が変動するのでなかなか正確な体脂肪率を測ることが出来ません。

なので毎日、同じ時間に体脂肪率を測定して平均の体脂肪率を計測するのが正確だと言えます。

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肥満チェックのBMIとは?

体脂肪率を測れる体重計が無かったとしても、身長と体重から肥満数値であるBMIを計算することができます。

このBMIは体脂肪率とは少し異なりますが、スリムなかっこいい体を作る目安になります。

日本肥満学会の定めた基準では18.5未満が「低体重(やせ)」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」で、肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類されます。(厚生労働省e-ヘルスネットより)

ではBMIの計算とはどのようにするのか?

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
目標体重=目標BMI×身長(m)×身長(m)

日本では病気になりにくい健全な数値として22を基準としています。

女性の場合だとBMIが22だと『少しぽっちゃりしてるかな?』と感じる方もいますが、その場合は少し目標数値を下げて19あたりを目標にして体脂肪を落とす目安にしましょう。

ただし、あまりにも過度に体脂肪を落としてしまうと病気になりやすかったり体調不良の原因になりますので注意してください。

基本的にはBMIと体脂肪率は別物だと考えるようにしてください。

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なぜなら、BMIの数値が低くて見た目が痩せて、体脂肪率が低ければ痩せてる方のタイプになりますが、BMIが低くても体脂肪率が高ければ隠れ肥満の可能性があるからです。

BMIと体脂肪率ともにバランスが取れた数値が理想なのでこの数値を目安に体脂肪を落として理想の体を作っていきましょう。

体脂肪率を減らすには?

体脂肪を落とす

体脂肪率が高い方は生活習慣が原因の場合が多いですが、体脂肪率を下げるには食事と運動を両方見直す必要があります。

よくある失敗例

ダイエットだと言って食事を抜く

食事を抜くとダイエットに効果があるかと思いがちですが、実は全く逆効果です。

空腹の状態で食事をすることで血糖値が急激に上がってしまうのでドカ食いをしてしまう原因にもなります。

運動をせずに食事制限だけ行う

トレーニングをせずに食事制限だけしてしまうと体の中のエネルギーが不足してしまい、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。

筋肉が分解されると基礎代謝が下がるので結果的には体脂肪率が下がらない原因になります。

サプリメントに頼りすぎる

基本的な栄養を摂取するには食事から取ることが理想ですが、なかなか栄養素のバランスを取ることは難しいのでサプリメントを摂取している方も多いかと思います。

サプリメントはあくまで栄養素の補助と考え、出来るだけ食事から栄養素を摂取しましょう。

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体脂肪を落とすために食事から見直す

体脂肪を落とすためには、1日に3度の食事を正しく摂取することです。

5〜6時間周期に食事を摂ることでドカ食いを防止できますし、空腹状態の食事は血糖値も上がりますので太る原因にもなります。

食事以外で空腹になった場合は、タンパク質が多い食品で間食をすることをおすすめします。

チーズやナッツなどはタンパク質も豊富で良質な脂質も摂取できます。

満腹まで食事を食べない

昔から腹8分目と言われていますが、満腹まで食事をしてしまうと血糖値も上がりますし肥満の原因にもなります。適度な食事量を守りましょう。

食事は時間をかけて食べる

食事をするときに時間をかけてゆっくり食べることで満足度が高くなってきますので、食事量を減らしても満足度が高くなります。

食事をするときの順番

まずは野菜やスープから食べるようにして下さい。その次に肉や野菜などのタンパク質を食べてから炭水化物を食べることで急激な血糖値の上昇を防ぐことができ、ドカ食いの防止にも繋がります。

アルコールを控えめにする

アルコールを控える

アルコールは我慢できない方もいるかと思いますが、飲んでもほろ酔い程度に留めておき、飲み過ぎに注意しましょう。

飲み過ぎは中性脂肪を増加させ、おつまみなどにも手を伸ばしてしまう可能性もありますので注意して下さい。

朝食をしっかり食べて夜食をやめる

夜型の生活をされている方でしたら夜中にお腹が減ることもあるかと思いますか、体脂肪を落としたいと考えるなら夜食はNGです。

夜食は我慢して朝食でお腹を満たすようにしましょう。

出来るだけ和食メインの食事へ

美味しい食べ物は色々ありますが、洋食なら脂質が多い食べ物が多いので、出来る限り和食を食べることをおすすめします。

昼とかも外食を控えておにぎりと味噌汁に置き換えるだけでも変わってきます。

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体脂肪を落とすなら運動は不可欠

体脂肪を落とすにはもちろん食事も大切ですが、食事だけだと筋肉量が下がってしまい、体脂肪率が上がってくるので体脂肪率を下げるには運動することは不可欠で、継続して行うことで引き締まった体を手に入れることが出来ます。

体脂肪を落とすには無酸素運動と有酸素運動を行う

有酸素運動で脂肪を落とす

よく耳にする無酸素運動有酸素運動ですが、同じ運動でも何が違うの?無酸素運動と有酸素運動を合わせて行うことで効率よく体脂肪を落とすことができます。

無酸素運動とは?

無酸素運動とは、短い時間にて高い負荷を与える運動のことで、脂肪を分解する促進効果があり、エネルギー源として使うことができます。

有酸素運動とは?

有酸素運動とは、長い時間をかけて負荷を与える運動のことで、脂肪をエネルギーとして燃焼する効果があります。

無酸素運動と有酸素運動を合わせてするメリット

無酸素運動と有酸素運動を合わせてするメリットは、基礎代謝が大きく関わってきます。

基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーで、有酸素運動だけ行うと筋肉が分解されて行きますので、基礎代謝が下がり太りやすい体質になってきます。

無酸素運動で筋トレをすることで基礎代謝が上がり、脂肪が落ちやすい状態にしてから有酸素運動をすることで、効果的に脂肪を燃焼させて落とすことができるのでおすすめです。

まとめ

体脂肪をがっつり落とすには生活習慣である食事と運動を見直す必要があります。また、食事や運動に共通して言えますが、正しい方法やタイミングで行わないと逆効果になる可能性がありますので無理をしない程度に正しく脂肪を落としてスリムでかっこいい体を手に入れましょう。

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