【筋トレ効果UP&疲労回復】アミノ酸の必要性

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BCAAって何?筋肉に欠かせないアミノ酸

トレーニーなら一度は耳にしたことがあるBCAAといゆアミノ酸はご存知ですか?多くのスポーツドリンクや、栄養補助食品にも入っていることが多く目にしたことがある人も多いかも思います。そんなBCAAのことを説明していきます。

BCAAってどんなもの?

人が生きていく上で必ず摂取していかないといけないアミノ酸は9種類ありますが、その中でも、イソロイシン、バリン、ロイシンのアミノ酸は筋肉のエネルギーを効果的に消費させたり筋肉を作ったりする上で必要な栄養素となります。

このイソロイシン、バリン、ロイシンの3種類のアミノ酸は分岐する性質をもっているので分岐鎖アミノ酸と言われ、英語でBCAAと言われています。(Branched Chain Amino Acid の略)

BCAAの役割とは?

BCAAは筋肉や血液中に巡回しており、筋肉の中にあるタンパク質の分解を防ぐ効果があり、筋肉を作る上で必要な栄養素になります。運動時にもエネルギー源として使われる栄養素として考えられているのでトレーニング中にBCAAを摂取しているトレーニーが多いのはそのためです。

BCAAは筋肉の分解を防止してくれる

トレーニングを行うと、筋肉中にある糖質や脂肪を分解してエネルギーとして使われますが、エネルギーが不足している場合は血液中にある糖質、脂肪、BCAAからエネルギーを作ろうとします。

そこで問題なのが、BCAAの本来の目的である筋肉中にあるタンパク質の分解を防止したり、筋肉を作るための栄養素が不足するので、せっかくしたトレーニングで筋肉を損傷させたり運動をしていても思ったほどの効果が得られない可能性があります。

なので、運動中にBCAAを摂取することで筋肉中にあるタンパク質の分解を防止したり筋肉を作る栄養素を補充することで効率のいいトレーニングが出来るということになります。

イソロイシンは筋肉を合成させる

筋肉中のタンパク質を作っているアミノ酸の中でもBCAAの占める割合は約35%と言われており、運動やトレーニングをする上でBCAAは大切な栄養素の一つとなります。

その中でもイソロイシンは特に筋肉を合成させるために影響を与える栄養素だと考えられています。

BCAAはどうやって摂取するの?

BCAAの中にある栄養素でも、ロイシン、イソロイシン、バリンの中でも特に筋肉を合成させるために必要と言われてるのがロイシンです。

BCAAが多く含まれているタンパク質で代表的なのはホエイタンパク質ですが、他のタンパク質からでもBCAAを摂取することは可能ですがホエイタンパク質の中にはロイシンが約50%入っているので筋肉を合成するならホエイタンパク質がおすすめです。

摂取するタイミングとは?

運動前

ランニングやウォーキングなど長時間、運動する有酸素運動では糖質や脂肪からのエネルギーが枯渇しやすく、エネルギーを得るために筋肉の分解が進みやすい傾向があるので、運動前にBCAAを摂取しておくことで血液中のBCAAの量を増やしておくことをおすすめします。

運動後

筋トレでは、トレーニング後にいかに効率よく筋肉の修復をするかが鍵となってきます。筋トレ直後にタンパク質を補給することで筋肉を作る率を上げることができるので運動後にもBCAAを摂取することをおすすめします。

まとめ

有酸素運動や筋トレなどの前後にBCAAを摂取しやすくするためにプロテインやサプリメントなとで上手く摂取していってはどうでしょうか?

もちろん、バランスよく食事からBCAAを摂取することが大事ですが食事、プロテイン、サプリメントでも偏って摂取するのではなく、バランスをとって栄養素を摂取することが大切です。

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