【初心者におすすめ】筋トレを始めるならダンベルで効果的に鍛えよう

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筋トレ初心者ならダンベルがおすすめ筋トレ
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筋トレを始める方は最近ですと24時間空いているジムなどもあるので通いやすくはなっていますが、ジムに設置してある本格的なトレーニングマシンは筋肉に負荷をかけやすくいいマシンがそろっていますが時間とお金がかかってしまいます。そんな方にはダンベルは筋トレを始める初心者の方にはとてもおすすめなトレーニングメニューです。

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筋トレにダンベルはなぜ初心者におすすめなのか

筋トレをするためにジムに通うことになると月額の会費がランニングコストをして発生します。月額1万前後だとするとジムに支払う金額は年間12万円となります。ダンベルでのトレーニングではなんといってもコスト面にも優れています。1度購入さえしてしまえば半永久的に空いている時間・場所にて手軽にトレーニングが出来ます。

ダンベルは好きな時間に筋トレが出来る

筋トレを始めたのに直ぐに辞めてしまう方の原因はご存知でしょうか?いろいろな要因はありますがほとんどの方は何となく通わなくなったが1番多かったのです。普段の生活で忙しい方は「また違う日にジムに行こう」とおもいながらなかなか通えなかったり継続してジムに通うことは意外に難しいのです。ダンベルだと自宅で空いている時間に手軽に筋トレを行うことが出来るのでトレーニングを習慣にすることが比較的簡単だと言えます。

ダンベルは場所を取らない

ダンベルはジムで設置してあるようなマシンと比較してもあまり場所を取ることがありません。一般的な家庭にあるダンベルだと片手で持ち上げて移動することが出来るウエイトのダンベルが多いと思うので持ち運びも簡単です。ヴォーキングマシンやサイクリングマシンなどの器具だと使用してない時は邪魔になっていることが多いのでそういったとこもダンベルはメリットがあると言えます。

筋トレ初心者必見!ダンベルの種類と選び方

重量を変更できるダンベルがおすすめ

ダンベルと言っても様々な種類がありますが、長くいろいろな筋トレをお考えなら重量を変えて負荷を調節できるタイプのダンベルを購入することをおすすめします。ひと昔前だとダンベルといえば重量を変えることが出来ない鉄アレイが一般的でしたが、最近ではさまざまなダンベルを手軽に手に入れることが出来ます。

重量を変えることが出来るダンベルの中でも種類があります。主なのはバーベルみたいにプレートを付け外しして重量を調節するタイプです。ダンベルとプレートがセットのものを購入することになるので重量を手軽に変えることが出来るメリットがあります。

ダンベルでの筋トレをこのトレーニングしかしない!と決めて筋トレをするなら問題ありませんが、重量を変えることが出来るダンベルだと様々なトレーニングで筋肉に負荷を与えることが出来るので少し高くても重量を変更できるダンベルを購入することをおすすめします。

ダンベルはラバーがついているタイプを選ぼう

ダンベルを購入する時に重量のプレートにラバーが巻いてあるものを選ぶと後々メリットがあります。ラバー付きのダンベルの方が価格的にも高くなりますが、ダンベルは重量があるので丁寧に扱っていても家の床や壁などを傷つけてしまう可能性がありますがあるので家を傷つけないようにラバー付きのダンベルをおすすめします。

筋トレ初心者におすすめの重量とは

筋トレをするときのダンベルの重さは体形や目的・トレーニング方法によって変わってきます。男女でももちろんダンベルの重さは変わってきますし筋トレの初心者を上級者でも変わってきます。筋肉を肥大化させるためには負荷の高いトレーニングをおこなう必要があるのでMAX7回前後が出来る重量を目安に徐々に重量を上げていくことをおすすめします。

持久力を上げる筋トレを行うには少し軽めの重量を設定し、回数をすることがおすすめです。目安として15~20回が出来る重量が最適です。

男性は10㎏、女性は5㎏が目安

今から筋トレを始める初心者の方はいきなり高重量のダンベルを使うとケガの原因になるので10㎏から初めて、女性は半分の5㎏から始めるようにしましょう。筋トレや重量に慣れてきたら重量を負荷したり回数を増やしていくことをおすすめします。

ダンベル初心者の筋トレメニュー

ダンベルプレス

ここでは、ダンベルプレスの正しいやり方をご紹介します。まずは基本フォームからみていきましょう。
ベンチを用意する。
お尻をつけて、仰向けになる
ダンベルを握る
胸筋を伸縮させて真っ直ぐ上に持ち上げる
ダンベルを支えるイメージで、ゆっくり下げていく
ダンベルを下げたら、グッと力を入れてダンベルを持ち上げる
最初に構えたセットポジションまで戻す
ダンベルプレスを行う際には、脚がしっかり地面を踏みこめる高さにセッティングします。そして怪我をしやすい背中を守るために、肩甲骨は中央に引き寄せ、くぼみができるように意識するのがポイント。
肩甲骨にアーチを作ることで、自然と胸が張れるため、大胸筋への刺激を強められますよ。
ダンベルプレスの注意すべきポイントは、
ダンベルを持つ手は天井を向けない(手首を曲げない)
ダンベルの可動域を広くし、しっかり降ろし反動で上げない
ダンベルは弧を描くように上げ、肘を伸ばしきらない

https://smartlog.jp/154605

ダンベルフライ

ダンベルフライの正しいフォーム
フラットベンチを選ぶ
ダンベルを持ち太ももに乗せる
両足を八の字に開き、足をしっかり固定する
肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る
ダンベルを真上に持ち上げ胸に負荷を載せる事を意識する
肘を45度に曲げ軽く外側に広げる
息をゆっくり吸いながら真横にダンベルを広げていく
胸にしっかりストレッチが掛け、真上にゆっくり上げて戻していく
ダンベルフライは大胸筋により効かせる為にも、肩甲骨をしっかり寄せて胸の収縮を意識することが大事。胸をきちんと張る事で胸に負荷が与えられ重点的に効かせられます。
また肘も開き過ぎると腕に効いてしまい胸に効かせることができません。また角度は100度を意識し、胸に正確に効かせるようなフォームを意識しましょう。

ttps://smartlog.jp/154605

ダンベルベントオーバーロー

ベントオーバーローイングの正しいフォーム
下準備として腰をサポートするベルトを巻く
重さに応じてストラップを手に巻くようにする
足は肩幅に開きます
手幅は、外ももから指2本分ほど外したところで両手を構える
軽くお尻を出して腰を45度曲げる
背中が丸まってしまわないようお尻から首まで緊張させる
顔は斜め前を見つめるようにする
以上の7つをしっかり守れば、ベントオーバーローイングのフォームはバッチリです。フォームが崩れていると効果が半減したり怪我にも繋がるので、日頃から正しいフォームで行うのを心がけましょう!

https://smartlog.jp/71258

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトの正しいフォーム
足を肩幅分広げる
肩を落として、胸を前につき出す(広背筋を意識する)
背中を丸めずに前傾姿勢を作っていく
3の時に、ハムストリングスの緊張を感じるようにする
ハムストリングスの緊張を感じながら膝を曲げていく
ダンベルを持ち、全ての筋肉の収縮を感じるように真っ直ぐ上に押し上げる
上まで持ち上げたら大きく胸をはる(肩はあげないこと)
ダンベルデッドリフトで最も注意したいのが、ハムストリングスの緊張を感じながら膝を曲げていくこと。
ハムストリングスの負荷を高めてしまうと傷めてしまう原因に、膝を曲げないと腰を傷める原因へと繋がってしまいます。ハムストリングスの緊張は、適度にしながら膝を曲げていくことが重要です。

https://smartlog.jp/66170

まとめ

筋トレの初心者の方にも手軽に行うことが出来るダンベルでのトレーニングは様々な筋トレメニューを行うことも出来ますし、重量を変えて負荷を調節することでより高い筋トレの効果を得ることが出来ます。

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