【内臓脂肪を根こそぎ落とす!】筋トレと食生活

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内臓脂肪を簡単に減らす運動と食べ物

お腹がぽっくりしてしまう原因としては大きく2種類あり、皮下脂肪のすぐ下に蓄積されている皮下脂肪と体の深部の内臓周りに蓄積している内臓脂肪があります。特に生活習慣病などの原因となるのは内臓脂肪でこの内臓脂肪を燃焼させ、ぽっこりお腹を卒業しましょう。

内臓脂肪を燃焼させる方法とは

生活習慣によって蓄積されていた内臓脂肪を減らすには運動が最も効果的です。内臓脂肪の特徴としては皮下脂肪よりも燃焼しやすく、短い時間のトレーニングでもある程度の効果を見込むことができます。

脂肪燃焼させるためには運動すると1番脂肪が燃焼されるそうなイメージがありますが、激しい筋トレを行っていても30分続けれないようであれば、脂肪は燃焼される事はなく、主に消費されてるのは糖質になります。

内臓脂肪をエネルギーとしてたくさんエネルギーを消費することができるのは、継続して運動することで効果が出る有酸素運動となり、筋肉への負荷が多い無酸素運動よりも内臓に蓄積した脂肪を燃焼させるには効果的です。

筋トレと有酸素運動を合わせて行う

内臓脂肪を燃焼させるためには有酸素運動が効果的ですが、さらに効果的に内臓脂肪を燃焼させるためには無酸素運動である筋トレと合わせて行うことで効果的に内臓脂肪を燃焼させることができます。

ランニング

ランニングを行って内臓脂肪を効果的に燃焼させるためには自分の最大心拍数の50〜70%を保ちながら行うことによって、脂肪燃焼効果が高くなります。ランニングは、あまりにも速いスピードで走ってしまうと有酸素運動よりも無酸素運動の比率が高まってしまうので、そうなってしまうとエネルギー源として糖質が使われる割合が増えるので注意が必要です。

ウォーキング

ランニングが苦手な方は手軽に始めることができるウォーキングがオススメです。習慣的にウォーキングを行うことによって内臓脂肪を燃焼させることができます。目安としては毎日45分〜1時間位を少し早足で行ったり日常生活よりも歩幅を広く歩くことによってより効果を見込むことができます。

水泳

水の中では重力が6分の1になるので腰や膝などにかかる負担が少なくなるので陸上よりも長く運動を続けることができ、意識して呼吸を行うことによって有酸素運動としても非常に効果的な運動になります。体を痛めてたり怪我をしてる時でも水中の中であれば負担が少なくなるので水中でゆっくりと動き続けたり歩いたりするだけでも消費カロリーが大きくなっていきます。

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内臓脂肪を燃焼させる筋トレメニュー

筋トレを行うことによって脂肪を燃焼させるホルモンが分泌され有酸素運動よりも先に筋トレを行うと脂肪燃焼が促進された状態で有酸素運動を行うことができるのでより高い脂肪燃焼効果が期待されます。

スクワット

痩せるための筋トレと言えば腹筋をされるイメージが多いと思いますが実はお腹周りにはそれほど大きな筋肉は無いため脂肪を燃焼させるためにはあまり効果は見込めません。むしろ下半身の大きな筋肉を複数使うスクワット運動の方が脂肪燃焼効果が高い運動となります。

クランチ

お腹まわりの筋肉をつけたいと言う場合はクランチが効果的になります。

ラックレイズ

寝転がった状態から足を上げて鍛えるレッグレイズは腹筋の真ん中についている腹直筋の株を鍛えるのにとても効果的なトレーニングメニューになります。

内臓脂肪を燃焼させる食べ物

内臓脂肪が蓄積される原因としてはカロリーの取りすぎが主な要因となることがありますがただ食べる量を減らせばいいと言うものでもありません。脂肪が燃焼しやすい体質にするためにはバランスのとれた栄養を食事からとることも大切になってきます。特に脂肪の燃焼を助ける成分が多い食材は積極的に取りましょう。

食物繊維

野菜類や大豆類や海藻類やキノコ類などに多く含まれている食物繊維には便通を良くして脂肪を排出しやすくしてくれる効果があります。またこれらの食品を食事の最初のほうに食べることによって脂肪の吸収を抑えることができます。満腹感を得やすくなり食事量を減らすこともできるので内臓脂肪をつけることを予防する効果もあります。

少量のお酢を毎日継続して摂取するだけで内臓脂肪を減少させることが科学的に証明されています。中性脂肪や肥満気味だとお悩みの方は約15ミリリットルのお酢を継続して飲むことによって内臓脂肪、体重、腹囲、BMI、血中中性脂肪が減少しやすくなります。

トマト

トマトなど赤色の野菜に多く含まれているリコピンと言う色素成分には脂肪を蓄積する細胞の動きを抑制して太りにくい体にする効果があります。特にトマトは野菜の中でも最もリコピン保有量が多いだけではなく悪玉コレステロールの排出を促す食物繊維も豊富に含まれています。

豆腐

蓄積された脂肪を燃やすのには筋肉が必要ですが筋肉を作るためにはタンパク質を欠かすことができません。豆腐には筋肉を作るのに欠かせない良質な植物性のたんぱく質が最も多く含まれているため筋トレの効果を高めるのに適した食材とも言えます。豆腐には血中コレステロールを低下させるだけでなく中性脂肪の代謝改善に効果があると言うメリットもあります。

コーヒー

コーヒーには脂肪吸収を抑えつつ脂肪が燃焼する効果が期待できると言われています。理由としてはコーヒーに含まれるカフェインに脂肪分解を助ける消化酵素を活発する効果があり脂肪燃焼効果を上げることができるためです。またコーヒーにはカフェインよりも多くクロロゲン酸と言う成分が含まれているので脂肪の吸収を抑えてくれる役割があります。

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まとめ

ぽっこりしたお腹を改善するために落とすのが難しいと言うイメージがある内臓脂肪ですが思っている以上のハードなトレーニングや厳しい食事制限をすることなく充分効果を期待することができます。普段から何気なく食べている食材にも脂肪燃焼を上げてくれるものも多いので積極的に摂取していきましょう。

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