【下腹から痩せる】筋トレからスリムな体形に

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自宅で簡単に下っ腹を鍛えてスリムな体にする方法

下っ腹が出て気になっている方も多いと思いますが、1度出てしますとなかなか引き締められないですよね。下っ腹を引き締めるためにはポイントがあるので自宅で簡単に引き締められる方法をご紹介していきます。

 腹筋だけではお腹をへこますことはできない

ポッコリと出たお腹をへこましていきたいと思いながらなかなかへこませられないと悩んでいる方も多いですが、ダイエットに挑戦しても挫折してしまったりそのまま放置してしまっている場合が多いのでどうやったらいいのか?お腹をへこますために腹筋から筋トレを行う人もいますが下っ腹をへこますためにはポイントがあるので自宅で簡単にできる下っ腹をへこませる方法でダイエットを成功させましょう。

有酸素運動だけでは成功しない

脂肪を燃焼させるためには有酸素運動が効果的ですが、たるんだお腹に蓄積している脂肪を燃焼させるためには効果的です。しかし、腹筋の下部は内臓を支える骨がないので内臓を守るために脂肪がたまりやすくなっているのです。なので有酸素運動だけで脂肪を燃焼させようと運動を行うと筋肉をエネルギーとして使ってしまうので基礎代謝が下がってしまい太りやすい体質になってしまう可能性があります。

基礎代謝が下がってしまうと脂肪を燃焼する公立が悪くなるのでそうならないためにも有酸素運動と筋トレを合わせて行うことで痩せやすい体を作る必要があります。

筋肉量が低下している

下っ腹が出てくる原因として上げられる理由としては筋力の低下と内臓下垂が考えられます。お腹の周りの筋力が低下して内臓を支えることが出来なくなりお腹が下がってしまうのです。特に女性の方は男性と比べても筋力が弱いので内臓を支えられなくなることが多いです。

重要なのはお腹周りの筋肉を鍛えることでしっかりと姿勢を保ちながら正しい位置で内臓をキープすることです。

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普通の腹筋だけでは下っ腹はへこまない

腹筋と一言で言っても色々あり、正面・上部・下部・側部・内部とありそれぞれ鍛え方も異なってきます。一般的な腹筋は正面にある腹直筋を鍛える筋トレで下っ腹を引き締めるためには効果的ではありません。下っ腹を引き締めるためには内臓をしっかりと支えて骨盤の傾きや体の歪みを保つために支えてくれる筋肉を鍛える必要があります。

筋肉量の低下でおこる症状

お腹周りの筋肉量が低下するとお腹がポッコリと出てくるだけではなくリバウンドしやすくなったり脂肪がたまりやすくなったり様々な症状を引き起こす可能性が出てきます。

  • 骨盤がゆがみやすくなる
  • 猫背になりやすい
  • 代謝が悪くなる
  • 下半身太りになりやすくなる

お腹周りの筋肉を鍛えることで下っ腹をへこます以外にもいろいろな症状を改善することが出来ます。

呼吸でインナーマッスルを鍛える

どこでも簡単にお腹を引き締める効果的な方法としては呼吸を意識して行うドローインです。意識して呼吸することでインナーマッスルを鍛えることが出来ます。ドローインでインナーマッスルを鍛えることで体感の姿勢や基礎代謝を上げることが出来ます。

①背筋を伸ばして、姿勢良く立つ
②2~3秒かけて息を吸いながら、お腹を膨らませる
③おへそを中心にお腹全体をへこませながら、息を吐く。
④へこませた状態でキツイと感じてきたら、そこからプラス3秒ほどキープ
⑤ゆっくりと息を吸ってもとに戻す

【下っ腹お腹を解消】簡単なトレーニングでお腹をぺったんこに

 下腹部に効果的なレッグレイズ

両足を上げて下腹部に効果的な筋トレメニューで、腹筋トレーニングの中でも特に下腹部に刺激を与えることが出来ます。

①あお向けで寝転がる
②両足を床から少し浮かせる
③息を吐きながら両足を上げていく
④真上まで上げ切る直前で一旦止めて、息を吸いながら下げていく
⑤10~20回行う
⑥できる範囲で2~3セット

 骨盤を正してすっきりお腹にできるニートゥチェスト

下腹部の腹筋やインナーマッスルを鍛えることが出来る筋トレメニューです。姿勢と関係する筋肉を鍛えることが出来るので下腹部の引き締めや骨盤の位置を正しくする効果があるのでぽっこりお腹をスリムに引き締める効果が期待できます。

①床に座る
②腕を軽く曲げて手は体の後ろにつく
③両足を軽く浮かせる
④息を吐きながら、ひざと胸を近づけるようにする
このとき背中を少し丸めて近づける
⑤息を吸いながら元に戻していく
⑥10回×2~3セット繰り返す

 下っ腹をぺったんこにできるリーバスクランチ

リーバスクランチは腹筋全体を鍛えることが出来るのに効果的な筋トレメニューになります。特に下腹部を中心に負荷を与えて鍛えることが出来るので下腹部を引き締めたり姿勢の改善・骨盤の改善に効果的な筋トレメニューになります。

①あお向けに寝転がる
②ひざを90度に曲げる
③下腹を意識しながらお尻を浮かせて、ひざを胸に近づける
④ひざが胸のところまできたらゆっくりと戻していく
⑤10~20回繰り返す

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 お腹と同時にヒップアップできるヒップリフト

寝ころんだ状態からお尻を上げる筋トレメニューで、お腹のインナーマッスルやお尻の筋肉を鍛えることができます。お腹を引き締める効果もありヒップアップ効果もあるので美しいボディラインを作ることが出来るので効果的です。

①あお向けで寝転がる
②手は地面に付ける
③腰を持ち上げていく
④体のラインがまっすぐになったところで、1秒キープする
⑤腰をゆっくりと下ろす
⑥10回~20回繰り返す
⑦できる範囲で2~3セット繰り返す

 まとめ

下っ腹を引き締めるためには継続して筋トレを行う必要がありますが、ドローインなどどこでも手軽にできるメニューを意識することで下っ腹を引き締めることが出来ます。合間の時間を有効活用してスリムで引き締まった体を手に入れましょう。

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